Струнка підтягнута фігура, що викликає захоплені погляди оточуючих — мрія будь-якої жінки. Малорухливий спосіб життя, стреси, нездоланна тяга до «смакот» роблять цю мрію ілюзорною.
Жіночий організм завжди прагне створити певний запас поживних речовин, що осідають, насамперед, в області талії. Блокувати це можуть тільки спеціальні фізичні вправи на регулярній основі і самообмеження в їжі.
Види найефективніших вправ
Перша частина поставленого завдання — прибрати живіт і боки, підібрати вправи, найефективніші і не займають багато часу — є не такою важкою.
Сторінки інтернету рясніють описами різноманітних спортивних комплексів, автори яких обіцяють «щастя» буквально через 2-3 тижні після початку застосування їх, саме їх рекомендацій.
Навіть найбільш ефективні вправи, які допомагають прибрати боки і живіт, будуть неефективні без правильної дієти і регулярності занять
Що ж являють собою пропоновані комплекси? Перш за все, тим, що вправи, що входять в їх склад, можна згрупувати за типами, що відрізняються функціональними особливостями впливу на організм людини:
- класичні аеробні навантаження, що переходять при великій кількості повторень і високої інтенсивності виконання в кардіо навантаження;
- «скручування» — неодмінний елемент комплексів, призначених для зміцнення м’язів черевної стінки;
- «вакуум для преса» — сукупність технік, рекомендована багатьма фітнес-інструкторами для всіх, хто працює над формуванням своєї фігури.
Зверніть увагу! Фахівці стверджують, що прибрати живіт і боки, використовуючи найефективніші вправи і екстремальні фізичні навантаження, неможливо без одночасного плавної зміни структури харчування, частоти прийому їжі і норм споживання корисних продуктів для формування м’язів.
Аеробні навантаження
В основу вправ, які створюють аеробні навантаження, покладені базові вправи загально-фізичної підготовки, які зазвичай використовуються в легкій атлетиці та інших видах спорту при проведенні розминки.
Саме ці вправи, в свій час, з’явилися, та й зараз є базою для створення численних фітнес-комплексів.
Суть аеробних вправ в інтенсифікації споживання кисню, що є головним джерелом, що забезпечує рухову активність м’язів.
Вправи «Скручування»
Скручування — найбільш ефективні і найбільш прості по виконанню вправи для зміцнення і розвитку м’язового корсету черевного відділу корпусу.
Базовим елементом цих вправ є пряме скручування, при якому виробляється підйом за рахунок м’язових скорочень верхній частині корпусу з вихідного горизонтального стану.
Зворотне скручування полягає в підйомі ніг при фіксованому положенні верхньої частини корпусу. Існує так само вправа, зване подвійним скручуванням, коли піднімаються і корпус і ноги, що призводить до виходу на баланс з опорою на сідниці.
Зворотні скручування або підйом ніг для м’язів черевного преса і косих м’язів:
Для опрацювання верхньої частини черевного преса і косих м’язів застосовуються, так звані, косі скручування, коли базові елементи доповнюються поворотом верхньої або нижньої частин корпусу в ту чи іншу сторони.
Вправа «вакуум для преса»
Вправа вакуум для преса це — пряме запозичення з практики йогів. Очищене від медитації і прийнята на озброєння спочатку в бодібілдингу, а потім, що перекочувало в програми фітнес-клубів, воно є єдиним вправою, що впливає на глибоко залягає поперечну м’яз живота, яка виступає в ролі природного поясу, стягуючого талію.
Як прибрати живіт і боки з допомогою вакууму. Саме ефективна вправа для поперечної м’язи живота:
Як показує практика, класичні вправи для зміцнення преса не роблять істотного впливу на цю м’яз.
Цікавий факт! Вправа вакуум для преса використовував одним з перших Арнольд Шварценеггер. Почавши займатися бодібілдингом в 14 років, він вже через 5 років завоював титул «Містер Олімпія», а потім став наймолодшим, за час існування цього титулу, «Містером Всесвіт». У ті роки об’єм грудей спортсмена становив 145 см, біцепса 54 см, а талії 79 див.
Формування комплексу вправ, щоб прибрати живіт і боки
Фахівці стверджують, що навіть найбільш ефективні вправи при їх монотонного повторення не забезпечують можливості досить швидко прибрати живіт і боки, оскільки м’язи звикають до певного виду навантажень, що знижує користь тренувань.
Тому при складанні програм занять, слід періодично варіювати характер впливів на тіло, змінюючи тип використовуваних вправ.
При формуванні програми тренувань, необхідно вибрати 2 комплексу, співпадаючих з функціональної орієнтації, але складаються із абсолютно різнотипних вправ.
Це дозволить організувати заняття з щоденною зміною виду і характеру навантажень. Виходячи з потреби цільової групи, на яку орієнтовані розглянуті тренування, складові їх комплекси повинні відповідати наступним вимогам:
- забезпечувати можливість протягом 3-4 тижнів прибрати живіт і боки, використовуючи вправи найбільш ефективні з точки зору фахівців;
- тривалість виконання комплексу не повинна перевищувати 15-20 хвилин;
- вхідні в них вправи повинні бути прості в освоєнні і не вимагати особливої спортивної підготовки.
Комплекс № 1
Саме цим вимогам і задовольняє комплекс №1, розроблений фахівцями, з використанням тільки класичних вправ, заснованих на аеробних навантаженнях.
Початковим положенням при виконанні всіх вправ є: прямий корпус і ноги розставлені на ширину плечей.
1. Руки витягають боку, паралельно підлозі, ступні розгортають на 450 одна по відношенню до іншої. Виконують нахили з поперемінним дотиком правою рукою пальців лівої ноги, а лівою – правою, при цьому в момент нахилу другу руку переводять у вертикальне положення.
2. Руки витягають боку, паралельно підлозі. Виконують нахили у фронтальній площині в праву і ліву сторони.
При правому нахилі лівою рукою, піднятою над головою, виробляють горизонтальне толкательное рух праворуч, а праву переводять за спину. При лівому нахилі руками здійснюють руху дзеркально-симетричні рухам при правом.
3. Руки змикаються на потилиці і виробляють поперемінні нахили у фронтальній площині в праву і ліву сторони з одночасним зустрічним підйомом зігнутої ноги, забезпечує дотик колінної чашечки і ліктьового згину.
4. Одну руку піднімають нагору, другу опускають уздовж тіла, долоні, звернені у бік корпусу, стискають в кулак. Здійснюють нахили у фронтальній площині з діставанням кулаком руки, опущеною вздовж тіла, гомілковостопного суглоба ноги.
Друга рука піднімається у вертикальне положення. У момент нахилу поворот голови забезпечує фіксацію погляду на кулаці піднятої руки.
Після виконання заданого числа нахилів в одну сторону, проводиться дзеркальне зміна вихідного положення рук, а потім виконання вправ триває в протилежну сторону.
5. Ноги трохи згинаються в колінних суглобах (імітується легка опора сідниць на уявну підставку). Одна рука заводиться за потилицю, друга опускається вертикально. Здійснюють нахили в бік опущеної руки з дотиком гомілковостопного суглоба.
Після завершення виконання нахилів в одну сторону, виробляють дзеркальне зміна вихідного положення рук, і починають вчинення нахилів в протилежну сторону.
Комплекс №1 (програма тренувань):
Комплекс № 2
Комплекс № 2 складається з вправ другого типу, що, як уже говорилося, дозволяє попередити монотонність у програмі проведення тренувань. Початкове положення у всіх вправах — спина розташована на гімнастичному килимі, ноги зігнуті в колінних суглобах, ступні притиснуті до підлоги.
1. При виконанні першої вправи, плечовий пояс, за рахунок скорочення м’язів черевного відділу корпусу, піднімають над підлогою на 15-20 см і здійснюють обертальні рухи ногами в вертикальній площині.
При цьому кожен підйом лівої ноги, супроводжується зустрічним скручивающим рухом корпусу і правої руки, закладеної за голову до дотику ліктя і колінної чашечки Дзеркально симетричних рухом супроводжують підняття правої ноги.
2. Друга вправа є модифікацією першого. Відмінність його від попереднього полягає в тому, що в момент зіткнення ліктя і колінної чашечки однієї з ніг, проводять фіксацію пози скручування на час, рівний періоду підйому і опускання інший максимально витягнутої ноги.
3. При виконанні третього вправи ноги, зігнуті в колінних суглобах, підтягують до грудей, кисті рук всувають під сідниці. Після чого, обидві ноги одночасно розпрямляють, переводячи їх в горизонтальне положення.
При цьому імітується поштовх уявної стіни, що обмежує можливість повного розпрямлення ніг. Потім, витягнуті ноги піднімають вертикально і повільно опускають в горизонтальне положення. За кілька сантиметрів до зіткнення з підлогою, підтягують ноги до грудей і переводять їх у вихідне положення.
4. При виконанні четвертого вправи, кисті рук всувають під сідниці, обидві ноги розпрямляють, відривають від підлоги фіксують на висоті 10-15 див. Потім, виробляють поперемінне піднімання ніг з відтягнутими носочками.
5. При виконанні п’ятого вправи за рахунок скорочення м’язів черевного відділу корпусу проводиться відрив плечового поясу від статі, підйом на 20-25 см і подальше опускання. При цьому шийні м’язи не повинні напружуватися, а відстань між підборіддям і грудьми повинна зберігатися відстань, рівну ширині долоні.
Комплекс №2 (програма тренувань):
Порядковий номер у списку найбільш ефективних вправ, що дозволяють прибрати живіт і боки
Тренінг поперечної м’язи живота
Зв’язок з давніми практиками йоги і таємниця проникнення вправи вакуум для преса в арсенал бодібілдингу забезпечили йому особливу нішу, свого роду ізоляцію від основного напрямку фітнес-руху.
Однак, простота виконання, абсолютна відсутність вимог до обладнання місць тренувань і експериментально доведена ефективність — неухильно розширюють ряди його прихильників.
Вправа вакуум для преса виконується наступним чином:
- проводиться глибокий вдих через ніс;
- потім, слід тривалий видих через рот (при цьому необхідно максимально звільнити легені від повітря);
- одночасно з видихом, втягується живіт таким чином, щоб максимально підтягнути його поверхня в підребер’ї як можна ближче до хребта;
- отримана конфігурація черевної порожнини фіксується м’язами черевного преса на 15-40 секунд (при цьому допускається рідке поверхневе дихання);
- після закінчення заданого часу проводиться повільний видих з поступовим розслабленням м’язів.
Повтор вправи слід робити тільки після 2-3 глибоких вдихів і видихів, що забезпечують відновлення вентиляції легенів. Вправу можна виконувати, перебуваючи в будь-якому положенні: стоячи, сидячи або лежачи, а, отже, і в будь-якому місці (лежачи в ліжку, сидячи в офісі, стоячи в метро або сидячи в автомобілі).
Природно, перші тренування не дозволять отримати тіло з фактурою «голодомору», як це демонструється анорексичными дівчатами в інтернеті, але користь ці вправи принесуть, безсумнівно. Вправа вакуум для преса гарне доповнення комплексів № 1 та № 2.
Рекомендації по проведенню тренувань
Важливо знати! Існує цілий ряд протипоказань для виконання вправ, особливо найбільш ефективних — силових, що дозволяють швидко прибрати живіт і боки.
До протипоказань відносять:
- хвороби органів малого таза;
- всі види гриж;
- нещодавно перенесені порожнинні операції;
- вагітність, післяпологовий період;
- гіпертонія, аритмія, аневризми і хвороби хребта.
У будь-якому випадку, перед виконанням комплексу силових тренувань будь-якого характеру, бажано проконсультуватися з лікарем.
При виконанні тренувань повинні виконуватися такі нескладні рекомендації:
- регулярність проведення занять це — запорука їх ефективності;
- виконання комплексів повинно проводитися в добре провітреному приміщенні і передувати незначною розминкою, підготовляє м’язи і суглоби до вправ;
- кращий час проведення тренувань через 1-1,5 години після прийому їжі (по завершенню тренування бажано не приймати їжу протягом такого ж періоду часу);
- при виконанні вправ необхідно зосереджувати свою увагу на техніці їх виконання і на роботі задіяних м’язів;
- виконання вправ здійснювати плавно і ритмічно, без ривків;
- у процесі виконання вправ, слід контролювати правильність свого дихання (вдих при максимальному розслабленні тіла і видих в момент його максимальної напруги).
Прибрати живіт і боки, використовуючи найефективніші вправи, рекомендовані фахівцями, для сучасної жінки всього лише мета початкового етапу роботи над собою, оскільки надзавданням на цьому шляху є досягнення здоров’я, краси і довголіття на основі постійного фізичного вдосконалення, раціональної організації харчування та здорового способу життя.
Рельєфний прес від Каті Концерт з порадами по харчуванню та ефективними вправами:
