Боді памп — що це таке? Сучасний фітнес-напрям, який підкорив серця мільйонів людей, набув широкої популярності заслужено. Кожна сучасна людина бажає мати гарне тіло, і багато хто стає на шлях його здобуття саме завдяки спеціальним силовим тренуванням, які сприятливо впливають на фізичне здоров’я і фігуру.
Один із найпопулярніших сьогодні фітнес-напрямків — боді памп. Що це таке, ми розповімо в нашій статті.
Боді-памп (Body Pump) – це методика силових тренувань у фітнесі, спеціальна аеробіка, орієнтована, у першу чергу, на спалювання жиру і підвищення мускулатури фізично підготовлених людей, проводиться у супроводі ритмічної музики.
Включає в себе вправи зі штангою, гантелями і силові вправи без спортивних снарядів, в рідкісних випадках — вправи на тренажерах. Завдяки тому, що в результаті тренувань активно спалюються жирові відкладення, техніка боді памп набула популярності в численних програмах для схуднення.
Body pump – що це таке у фітнесі?
Займатися фітнесом – це модно, цікаво і корисно для здоров’я. В спортивні клуби йдуть ті, хто хоче отримати незрівнянну рельєфну фігуру, хто хоче схуднути, і просто ті, хто прагне завжди бути у формі.
В наш час кожен фітнес-клуб прагне запропонувати клієнтам якомога більше різноманітних тренувань. Боді памп швидко виявився на лідируючій позиції. Таке становище зумовлено тим, що це високоефективне тренування, що поєднує в собі елементи силових і аеробних навантажень.
Багато молодих людей, які прагнуть першими дізнаватися про новинки у фітнесі, повинні знати, що це таке — боді памп.
Принципи програми
Основоположними принципами боді памп є:
- Основу популярного напрямку боді памп складають силові вправи, що виконуються за допомогою штанги і гантелей.
- Виконуються вони у швидкому, ритмічному темпі, і в супроводі запальної музики.
- Кожній вправі відповідає свій трек.
Плюси і мінуси занять Боді памп
Як і всі фітнес-програми, боді памп має свої переваги і недоліки.
Плюси:
- Поєднання в тренуванні силових і аеробних елементів. Тут не використовуються великі ваги, акцент зроблено на багатоповторності вправ і швидкому, ритмічному темпі.
- Боді памп — це таке тренування, що допоможе знайти індивідуальний підхід до кожного бажаючого, незалежно від типу фігури і рівня підготовки. Програми регулярно оновлюються, тому, як тільки буде освоєно один ступінь програми, можна без труднощів перейти на наступний, більш складний.
- Тренування боді памп — це не робота над проблемними зонами. Тут задіяні всі групи м’язів, що дозволяє досягти високої ефективності занять. Провідні фахівці в галузі спорту давно довели результативність такої методики.
- Представницям прекрасної статі можна не переживати про те, що дана методика призведе до надмірного м’язового зростання. Використовувана у програмі вага (і тривалість його фіксації) не дозволять отримати «перекачану» фігуру.
Програма боді памп ідеально підійде як для чоловіків, так і для жінок.
Для непідготовлених людей і при недотриманні техніки боді памп може обернутися розтягуванням зв’язок
Мінуси:
- Досвідчені фахівці категорично не рекомендують звертатися до цієї програми тим людям, які ніколи не займалися фітнесом. Якщо займатися з мінімальним навантаженням, не буде результату, тому інструктори радять почати з більш щадних програм.
- Боді памп має високий ступінь травмонебезпечності. При найменшому недотриманні техніки виконання вправ можна отримати розтягнення зв’язок та інші пошкодження.
- Для домашніх тренувань необхідна обов’язкова наявність додаткового обладнання.
Штанга для аеробіки Боді памп
Деякі люди соромляться, опинившись у залі поруч з накачаними, натренованими людьми. Уроки боді памп принесуть впевненість у собі, тому що такі заняття мають чітку послідовність.
На першому рівні пропонується використання лише грифа штанги – це дозволить легко впоратися із завданнями тренера. Поступово завдання ускладнюються, і вага додається.
Штангу для занять боді памп краще купувати поліуретанову
Якщо у людини виникає бажання займатися і вдома, то необхідно придбати штангу. Інтернет-магазини стануть оптимальним варіантом, так як у багатьох є доставка прямо до будинку. Перед здійсненням покупки варто гарненько придивитися до тієї штанги, яка використовується на занятті.
Бодипампи (так називають штанги для занять цією аеробікою) зроблені з різних покриттів. Фахівці стверджують, що з усіх матеріалів поліуретан є найнадійнішим і найдовговічнішим.
При купівлі штанги слід звернути увагу на замки. Саме від них залежить безпека того, хто займається, так як вони відповідають за міцність утримання млинців.
Крім штанги, на заняттях потрібні гантелі і степ — платформа.
Тренування Боді памп — вправи і як їх виконувати
Заняття починається з розминки. Відбувається розігрів кожної групи м’язів тіла, починаючи з шиї і закінчуючи ногами. Всі вправи виконуються під музику, ритм постійно змінюється. Виконуючи вправи вдома, слід уважно стежити за вказівками інструктора, намагаючись виконати все максимально точно і правильно.
Виконуючи вправи, важливо пам’ятати про правильне дихання. Якщо дихати неправильно, збільшується внутрішньочерепний тиск, з’являються болі і запаморочення.
Після розігріву починаються вправи зі штангами. Для виконання першої вправи береться гриф з невеликим обважнювачем, кладеться на плечі.
Перша вправа являє собою присідання. Важливо не поспішати і слухати ритм музики. Підборіддя тягнеться вгору. Потім присідання переходять у випади. Коли випади закінчені, необхідно виконати розтягування, прибравши штангу.
Все тренування складається з 8 частин, кожна частина — робота з певною групою м’язів під відповідну музику. Головною перевагою в заняттях є багатоповторність і високий темп вправ.
При вправах зі штангою важливо:
- штанги лежать не на шиї, а на 2-х точках трапеції;
- лікті спрямовані не в підлогу, а трохи назад.
Виконуючи вправи, важливо правильно розміщувати штангу
Боді памп володіє такою високою результативністю, тому що тут немає м’язової адаптації до навантажень. Як тільки відбувається «звикання», вправи змінюються, і м’язи знову працюють в інтенсивному режимі.
Кожній вправі відповідає свій музичний трек. Це допомагає налаштуватися на ритмічне виконання і відмінно піднімає настрій.
Боді памп для схуднення. Витрата калорій
В основному жінки, які йдуть на фітнес, переслідують одну загальновідому мету – схуднути. Боді памп є відмінним помічником у цьому, але одним з важливих аспектів є правильне харчування.
Дослідники з Бразилії проводили дослід, в якому брали участь жінки, які займаються програмою боді памп, але не стежили за своїм харчуванням. У підсумку схуднути у них не вийшло.
Тренування боді памп є відмінним підмогою в придбанні бажаної фігури, але якщо поєднувати його зі збалансованим харчуванням та іншими навантаженнями.
Комбінування боді памп з іншими фізичними навантаженнями, наприклад, плаванням у басейні — збільшує ефективність тренувань
До таких навантажень відносяться:
- плавання в басейні;
- біг;
- кардіотренування;
- будь-які інші заняття в аеробному режимі.
Офіційні дані свідчать, що середньостатистична людина, яка займається боді пампом, витратить на занятті 500-600 ккал. Для довідки: атлети, які виконують вправи з вагами, спалюють близько 250 ккал.
Ненависні калорії будуть спалюватися і після занять під час відпочинку вдома, це досягається за рахунок активного синтезу білка під час тренувань.
Боді памп для набору ваги
У попередньому пункті йшлося про дослідження бразильських учених, які протягом певного періоду часу спостерігали за тими, хто займається в техніці боді памп. За 12 тижнів випробовувані набрали 800 г м’язової маси, що ясно свідчить про те, що, використовуючи такі тренування, можна набрати вагу.
Щоб з допомогою боді памп набрати вагу, тренування слід поєднувати з правильним харчуванням і режимом дня
Для досягнення найкращого результату слід поєднувати боді памп:
- з силовими тренуваннями;
- з різними тренуваннями зі штангою та іншими обважнювачами;
- з правильним харчуванням і режимом дня.
Боді памп відео уроки з Ліс Міллс (Les Mills)
Основоположниками цього напряму є новозеландці Ліс і Філіп Міллс. На даний момент існує 99 унікальних програм з боді пампу, які поширені по всьому світу.
Для тих, хто має бажання займатися вдома, існують спеціально адаптовані уроки з Ліс Міллс. Вони складаються з 8 груп:
Один з уроків за методикою Ліс Міллс — базові вправи
- базові вправи, що сприяють освоєнню техніки;
- виконання вправ у повільному темпі;
- нарощування темпу, додавання млинців до грифа;
- повноцінні інтенсивні вправи;
- задіяння всіх м’язів, число повторень досягає 800;
- посилене тренування у швидкому темпі;
- вправи на розтяжку;
- робота над пресом і м’язами ніг.
Програма тренувань для чоловіків
Зазвичай заняття, де змішаний або жіночий склад, не відрізняються від тренувань чисто чоловічого складу. Змінюватися може лише вага, з якою працює група. Зазвичай на таких заняттях відбуваються:
- в положенні лежачи на степі, жими міні — штанги;
- станові тяги з прямими ногами, і підтягування штанги до живота;
- жимові швунги;
- присідання і випади;
- різні вправи на прес;
- підйоми штанги і жими на біцепс і трицепс.
Кругова тренування Боді памп
Круговим називається тренування, яке тягне за собою розвиток кожної групи м’язів. Крім цього, воно грає роль в розвитку координації, сили і витривалості.
Кругова тренування дозволяє задіяти кожну групу м’язів
На круговій тренуванні боді памп всі, хто займається, розставлені колом. Кожному дано свою вправу і свій інвентар.
За час, відведений тренером, кожен виконує поставлені завдання.
Потім відбувається зміна позицій по колу – і так до тих пір, поки всі не повернуться на свої місця.
Важливі поради для бажаючих почати займатися з Боді Памп
Перед тим, як почати тренуватися, має сенс відвідати пробне заняття, подивившись на власні очі: боді памп — що це таке.
Фахівці рекомендують дотримуватися таких моментів при виконанні занять боді памп:
- Не варто відразу починати займатися з великими вагами, слід уникати надмірних навантажень.
- Необхідно уважно ставитися до слів тренера, намагаючись виконати все максимально точно і правильно.
- Вага використовуваної штанги не повинна бути занадто маленькою або занадто великою. У першому випадку не буде результату, у другому – не вийде виконати вправи точно і правильно, і зростає ризик розривів і болю в м’язах.
- Важливо пам’ятати про регулярність тренувань. Оптимальна кількість: 3-4 рази на тиждень.
Боді памп — це такий напрям у фітнесі, яке стає на перші ряди по популярності серед спортивних людей по всьому світу. Музичний супровід дає необхідний емоційний і ритмічний фон занять, поєднання силових і аеробних навантажень надає відмінний результат для створення красивого тіла.
Боді памп — що це таке:
Боді памп від Ліс Міллс:
