Фітбол як гімнастичний інвентар був придуманий у 50-х роках минулого століття, але актуальний він і в сучасному світі. Гімнастичний м’яч широко використовується в різних видах фізичної активності: у заняттях фітнесом, аеробікою, пілатесом.
Існують комплекси для майбутніх мам і немовлят, що включають вправи на такому тренажері.
Що таке фітбол
М’яч, який винайшла жінка-лікар зі Швейцарії для своїх пацієнтів з діагнозом ДЦП, перекочувавши в інші галузі медицини, а потім у фітнес-клуби та будинки звичайних людей, стає затребуваним спортивним снарядом для широких мас.
Назва «фітбол» походить від 2-х англійських слів «fit» і «ball», що означають «стрункість» і «м’яч».
Винахід буває різних кольорів, розмірів, форм, придатних для всіх вікових категорій, і має безліч призначень. Його матеріал розрізняється за гладкістю – деякі екземпляри повністю рівні, інші мають шипи або «ріжки».
Користь фітболу
Фахівці рекомендують користуватися цим пристосуванням людям, що мають проблеми з ногами. Спираючись тілом на кулю, людина знімає зайве навантаження з нижніх кінцівок і отримує можливість виконувати рухи без ризику.
Нестійкість цього предмета змушує того, хто займається, балансувати на ньому, утримуючи рівновагу, що розвиває координацію і зміцнює м’язовий корсет.
Бажаючим надати своєму тілу гнучкість заняття на кулястому інструменті теж будуть корисні: на відміну від поверхні підлоги, така форма для щільного зіткнення передбачає зміну звичного положення.
Вправи на гнучкість на фітболі безпечні, так як виконуються з підтримкою снаряда
Але такі прогини не небезпечні, тому що виконуються з підтримкою м’яча, попереджаючи прийняття неправильних позицій.
Швейцарський тренажер допомагає розвантажити область попереку і хребет, чим заслуговує схвалення вагітних жінок, особливо в останні місяці.
Протипоказання для тренувань з фітболом
Робота з цим спортивним обладнанням протипоказань практично не має. З обережністю слід вправлятися жінкам у перший триместр вагітності. Лікарі радять виключити всі силові прийоми в цей період, віддаючи перевагу розслаблюючим, щадним тренуванням.
Вправи з балансуванням вимагають досвіду, у процесі придбання якого не виключені падіння. Новачкам слід заздалегідь підготуватися до таких ситуацій, постеливши в кімнаті м’яке покриття.
Види фітболу – гладкий, з шипами, з ріжками
Асортимент великих гімнастичних м’ячів дозволяє покупцеві вибрати товар за потребами.
- Гладкий м’яч – це класичний вид фітболу, що вирішує багато гімнастичних завдань.
- Варіант з шипами має масажувальний ефект і служить доповненням у програмі зі спалювання зайвого жиру.
- Снаряд з ріжками підходить початківцям і дітям, тому що на ньому легше втриматися за відсутності необхідної практики для вестибулярного апарату.
Де купити гімнастичний м’яч фітбол
Придбати надувний м’яч для фітнесу в залі або в домашніх умовах можна в магазинах, де продають спортивні товари, або замовити в інтернеті. Перший варіант надає можливість перевірити якість товару перед покупкою, ретельно його оглянути.
Вибираючи товар на сайті, клієнт обмежується зображенням і описом характеристик, але має можливість ознайомитися з відгуками інших покупців, що є плюсом.
Скільки коштує гімнастичний м’яч
На вартість гімнастичної кулі впливають такі фактори, як бренд, якість і цінова накрутка магазину. Найбільш прості й недорогі снаряди продаються за ціною від 200 р.
Тренажер овальної форми коштує дорожче свого сферичного аналога. Його початкова вартість 1000-1500 р.
Як правильно вибрати
Вибираючи тренажер, необхідно вивчити інформацію про його безпеку. Сучасна система ABS захищає обладнання від вибуху, небезпечного для людини, замінюючи його повільним здуванням. Наявність маркування BRQ також говорить про підвищену безпеку снаряда.
Перед покупкою потрібно оцінити м’яч у надутому стані. Він повинен легко пружинити і мати пружну поверхню. Колір значення не має, підбирається індивідуально.
Який фітбол придбати за зростом – розміри 55, 65, 75, 85 см
Крім ціни і колірних переваг потрібно враховувати вагу і зріст покупця. Визначити правильність розміру можна 2-ма способами: за зростом і за довжиною руки.
Вибір з використанням руки передбачає відповідність її довжини та діаметру кулі.
Правильно підібраний варіант не викликає незручностей. У сидячому положенні кут згину в колінах при прямій спині повинен становити 90°.
Обмеження за вагою при активних тренуваннях становить 130 кг.
Який краще: масажний з шипами або без
Шипи виконують функцію масажу, активно борються з целюлітом. Зіткнення з горбиками має розслаблюючий ефект, покращує кровообіг.
Для занять фітнесом гладкий снаряд буде краще, так як шорсткості погіршують його ковзання.
Як вибрати фітбол для немовлят
Заняття на фітболі корисні не тільки дорослим, але й дітям. Освоювати цей тренажер немовлятам дозволяється вже у віці від двох тижнів.
Рекомендований розмір тренажера – 75 см. На таку округлу поверхню дитина поміщається майже повністю.
Шкіра у немовлят дуже ніжна, тому на матеріалі тренажера не повинно бути ніяких виступів, у тому числі клапана для надування, що стирчить.
Який потрібен насос для накачування кулі
Для накачування великої кулі підходить як ручний, так і автоматичний насос. Перехідники і насадки купуються в будь-яких магазинах зі спортивної або туристичної тематики.
Найчастіше необхідний для надування предмет продається в комплекті з самим тренажером.
Як надути, накачати фітбол
Накачується інвентар повітрям, але сили легенів для цього буде недостатньо. За допомогою насоса м’яч накачується до стану на 5 см більше значення, зазначеного в інструкції. Потім його слід здути до нормального розміру.
Надути м’яч можна, звернувшись у шиномонтажний салон. Там ця процедура проводиться досить швидко.
Ефективність для схуднення
Докладання зусиль вимагає не тільки виконання вправ на м’ячі, але і утримування рівноваги, тому в таких заняттях досягається висока ефективність у підтягуванні м’язів і схудненні.
Комплекс, розроблений для боротьби із зайвою вагою, включає активні і статичні вправи, при яких задіяні відразу кілька важливих груп м’язів.
Вправи на фітболі
Фітбол для початківців: комплекс вправ
Перший рух, який необхідно навчитися виконувати – це вільна посадка. Для полегшення процесу навчання під м’яч рекомендується підкладати додаткові опори: подушки, рушники.
Перший рух, який необхідно навчитися виконувати – це вільна посадка на фітболі
Для такого балансування не обов’язково чекати вільного часу, достатньо замінити фітболом стілець і продовжити виконувати звичні справи. Головне пам’ятати, що спину потрібно тримати прямо.
Відчувши впевненість у простому сидячому положенні, можна переходити до інших нескладних вправ:
На першому етапі всі рухи повинні виконуватись спокійно, повільно, з дотриманням правильної постановки тіла і дихання.
Вправи на фітболі для схуднення живота і боків, стегон, сідниць
Намагаючись схуднути, важливо не забувати, що організм людини – це єдине ціле, тому не можна захоплюватися опрацюванням однієї зони, ігноруючи інші.
Фахівці рекомендують виконувати цей комплекс 3 рази на тиждень, чергуючи його з кардіо-тренуванням і відпочинком.
- Планка – вправа важча, але дуже ефективна. Правильна позиція утримує напругу великої кількості м’язів. Руки, зігнуті в ліктях, кладуться на використовуване обладнання, все тіло витягується в пряму лінію. Починати утримування потрібно з 5-10 секунд.
- Підтягування м’яча. Упираючись руками в підлогу, ноги закидаються на снаряд, наближаючи його до себе силою литкових м’язів і преса, потім віддаляючи.
- Віджимання. Вихідне положення аналогічно позі з попередньої вправи. Утримуючи корпус, робити плавні згинання і розгинання ліктів.
- Людина лежить на спині на підлозі, п’яти впираються у верхню поверхню кулі. Необхідно поперемінно підтягувати коліна до грудей, утримуючи тіло на вазі.
- Первісна позиція аналогічна вправі, описаній вище. Перекочуючись з п’яток на носки, підкотити до себе інвентар, утворюючи тілом рівну лінію під кутом від шиї до колін.
Вправи на фітболі на прес – як качати
Рухи для зміцнення області преса повинні бути інтенсивними і виконуватися за кілька підходів.
- Лягти на спину. Руки витягніть за головою. Фітбол піднімається ногами перпендикулярно підлозі, передається в долоні і опускається вниз. Те ж дія виконується у зворотний бік.
- Спираючись спиною на поверхню, кисті рук заводяться під потилицю. Утримуючи рівновагу, виконуються звичайні підйоми верхньої частини тіла.
- Перекочування ліктями. Позиція така ж, як у вправі «планка», але основний рух виконується зусиллям плечового пояса. Корпус підтягується до снаряда, потім відштовхується.
Скручування на фітболі
Скручування – корисна вправа для роботи над формою живота, а його виконання на хиткій поверхні подвоює ефект за рахунок високої амплітуди і необхідності утримувати тіло на кулястому предметі.
Впираючись на м’яч, важливо притискати до нього спину, голову не слід закидати назад. Для фізично підготовлених людей є можливість ускладнити дії, взявши додаткову вагу.
Вдих необхідно проводити під час скручування вперед, у зворотний бік робиться видих.
Максимальна ефективність досягається при виконанні 15-20 разів, не менше 3-4 підходів.
Фітбол аеробіка
Аеробіка передбачає присутність швидких рухів у супроводі ритмічної музики. Великий м’яч здатний урізноманітнити активне тренування. Використовуються підкидання, перекати, стрибки, вправи з опорою на снаряд. Поводження зі спорядженням розвиває спритність, покращує координацію.
Всі програми аеробіки поділяються на групи:
- Лікувальна фізкультура;
- Танцювальна програма;
- Гімнастика;
- Силові вправи.
Фітнес на фітболі
Популярність гімнастичного м’яча в заняттях фітнесом пояснюється тим, що це пристосування вирішує безліч поставлених завдань у цій області. Воно розвиває гнучкість, силу, реакцію, швидкість, зміцнює серцевий м’яз.
Пілатес на фітболі
На відміну від аеробіки, комплекс з пілатесу виконується розмірено, плавно, з глибоким диханням. Така гімнастика вимагає гнучкості і майстерності. Вона втягує в роботу багато м’язів, які не використовуються в повсякденному житті.
Починати необхідно з розминки, щоб розігріти м’язову масу. Лежачи на снаряді горілиць, потрібно зробити кілька підйомів тазу. Розминаючи руки і ноги, слід виконувати обертальні рухи в суглобових областях. Перехід до основної частини повинен проводитися без затримки.
- Місток з упором на тренажер. Лежачи на підлозі, ступні встановлюються на м’яч. Потім все тіло, крім рук і голови, починаючи з тазу, відривається від підлоги, утворюючи 1 лінію.
- Лежачи на спині, верхня частина тіла піднята на ліктях, ноги в колінах зігнуті, ступні тримають спорядження, плавно піднімаючи його вгору і опускаючи.
- Нахили з бічним упором. Прийняти стійку на одному коліні з витягнутою 2-ю ногою, спираючись на обладнання, руки завести за голову. Повільно нахилитися убік тренувального пристосування й повернутися назад.
- Прийняти позу, як у віджиманнях з ногами на круглому снаряді. Згинаючи коліна, підтягувати його до себе.
- Спираючись животом на м’яч, долоні встановлюються на підлозі. Обидві ноги піднімаються максимально вгору силою м’язів стегон і сідниць.
Завершувати тренування слід розтяжкою, контролюючи процес дихання.
Заняття для вагітних, породіль та у післяпологовому періоді
Вправи, заняття на фітбол для вагітних (2,3 триместр)
Техніку безпеки слід дотримуватися всім, особливо вагітним жінкам. Фітбол – це хороший помічник для майбутньої матері, але вибирати його потрібно ретельно, у спеціалізованих місцях, уникаючи підробок.
Програма розрахована на зміцнення м’язів, що беруть участь у родовому процесі, і зняття навантаження з хребта і нижніх кінцівок.
Інструктори з фітнесу радять виконувати першу половину комплексу, сидячи на снаряді. З такого положення виконуються нахили вперед, в сторони, кругові рухи тазом.
Розтяжка служить профілактикою болів у попереку, що мучать вагітних, коли живіт значно збільшується в розмірах. Для цієї мети підійдуть перекати спорядження в нахилі.
Сутички на фітболі
Роль фітболу в процесі пологів – допомога у прийнятті зручної пози і знеболювання. Підготовка повинна виконуватися завчасно, щоб у потрібний момент породілля знала, як потрібно діяти, яку позицію приймати.
Сидячи на тренажері з широко розведеними колінами, рекомендується здійснювати похитування для полегшення стану. Ставши на коліна, спираючись на гумову поверхню, можна розвантажити хребет у перервах між переймами.
Вправи на фітболі після пологів
Тривалість відновлення жіночого організму після пологів індивідуальна. Відмовлятися від фізичної активності повністю не варто, але навантаження повинно збільшуватися поступово, починати слід з простих рухів. Приступати до них слід після годування грудьми, добре провітривши приміщення, і дотримуючись питного режиму.
Зарядка не обов’язково повинна займати велику кількість часу, досить 15-ти хвилин в день, однак вона повинна бути регулярною
- Швидко відновити форму стегон допомагають стрибки на м’ячі. Важливо не відривати при цьому ноги від підлоги, а сідниці від тренажера;
- Спина притискається до підлоги, а ноги утримують спорядження, підтягуючи його до живота. Кут згину в колінах повинен бути збережений у 90°;
- Для зміцнення спини нагоді знання підйомів тому. Спираючись областю тазу, обличчям вниз, руки кладуть за головою і виконуються піднімання корпусу.
Коли можна починати займатися на фітболі після кесаревого
Оперативне втручання послаблює організм так, що бажання активно рухатися не виникає, але воно ж є причиною необхідності посиленої роботи над своїм тілом.
Коригувати активність, навантаження після кесаревого розтину зобов’язаний лікуючий лікар. Посильні вправи молоді матері починають виконувати в пологовому будинку, щоб не утворювалися спайки. Для переходу до складного комплексу на гімнастичному обладнанні повинно пройти кілька місяців.
Заняття на фітболі з немовлятами
Вправи, заняття на фітболі для новонароджених, немовлят – гімнастика у 1,2,3,4 місяця
Формування постави починається з народження малюка. Якщо у малюка зажила пупкова ранка, то його вже можна прикладати до фітболу з метою позбавлення від печії і зміцнення м’язового корсета.
- Похитування на животі.
- Заколисування на спині.
- Пружний тренажер під тілом дитини.
- Малюк відштовхується ніжками.
- Перекочування м’яча, тримаючи немовля за щиколотки.
- Лежачи на спорядженні, дитина тягнеться вниз за іграшкою.
- Підтягування за ручки до сидячого положення.
Гімнастика для малюків не повинна тривати більше 5-ти хвилин. Для зручності під тіло дитини стелиться рушник або пелюшка.
Заколисування дитини на фітболі
Заколисуючи немовляти на тренажері, виключаються стрибки, що створюють тряску. Найефективніші пружинячі рухи, що дають розслаблення напруженого попереку матері.
Проблемою може стати відлучення малюка від такого способу засипання. Педіатри радять підходити до цього питання поступово, а також проводити більше часу на вулиці, купати малюка перед сном.
Спокійному сну дитини сприяє дотримання однакового щоденного режиму.
Вправи на фітболі для спини, хребта
На відміну від тварин, у людини, що пересувається на двох ногах, навантаження при ходьбі розподіляється таким чином, що область спини виявляється під великим тиском. Зняти напругу з хребта, зміцнити спинні м’язи дозволяють тренування з круглим тренажером.
- Вправа на розтяжку. Лягти животом на снаряд, звісивши всі кінцівки до підлоги, трохи погойдатися.
- З тієї ж пози підняти корпус, витягаючи перед собою руки. Піднімати їх на рівень голови і опускати. Можна використовувати гантелі.
- Ковзання. Перекочуватися по м’ячу від грудної клітки до стоп, допомагаючи собі руками.
- Стоячи на ліктях і спираючись на обладнання стегнами, зігнути ноги і завмерти на кілька секунд.
Гіперекстензія на фітболі
Для досягнення більшого ефекту у формуванні красивої постави використовується гіперекстензія. Ця техніка використовує безліч м’язів.
Правильна позиція: упор областю тазу, стопи впираються в стіну біля підлоги, руки за головою, тіло витягнуте, обличчя направлено вниз. Підйоми відбуваються повільно, із затримкою у верхній точці.
Вправи для чоловіків
Круглий тренажер – популярний інвентар серед жінок, але його можуть використовувати й чоловіки. Від жіночих занять такі тренування відрізняються великим числом підходів і важчою вагою.
Фітбол об’єднує багато видів активності людей різного віку та статі, допомагаючи людині залишатися здоровою і красивою
Корисні відео-матеріали
Тренування на Фітболі:
Фітбол для схуднення:
Гімнастика на фітболі для немовлят:
Фітбол для вагітних:
