Гіпертонік, який шукає вправи для нормалізації тиску, часто натрапляє на цигун — і не дарма. Ця китайська практика поєднує рух, дихання й увагу, а її м’який темп підходить навіть людям, яким протипоказані інтенсивні навантаження. Щоправда, не кожна техніка безпечна при високому тиску: частину елементів доведеться виключити.
Що таке цигун і чому він відрізняється від звичайної гімнастики
Цигун (трапляються також написання «ци-гун» і «Ци Гун») — загальна назва різноманітних китайських практик, які культивують і використовують енергію Ци. Слово «вправа» тут не зовсім доречне: у багатьох випадках гімнастика набуває форми медитації, а тренування різною мірою розвиває і тіло, і розум.
Історично ці методи слугували для зміцнення здоров’я, підвищення ефективності бойових мистецтв, а в деяких традиціях — для досягнення безсмертя чи просвітлення. Чимало методик тривалий час залишалися закритими, і частина з них досі недоступна широкому загалу. Саме тому цигун не набув на Заході такої популярності, як, наприклад, йога.
Для людини з підвищеним тиском важлива інша грань цієї практики: цигун — лікувальний комплекс вправ, який допомагає знижувати артеріальний тиск, точніше, сприяє його нормалізації до оптимальних показників. Відеоуроків на цю тему в мережі багато, тож варто розібратися в основах, щоб свідомо обирати техніки, а не повторювати все підряд.
Чи може тренуватися гіпертонік
Так, при гіпертонії цигун особливо корисний. Але за високого тиску деякі вправи або окремі їхні елементи потрібно виключити. Насамперед це стосується зосередження на верхній частині голови та методів шаоліньського цигуну (техніки ченця Хайдена).
Жорсткі вправи цигун від тиску не допоможуть — навпаки, можуть погіршити стан людини з гіпертонією, прискорити пульс і навіть призвести до гіпертонічного кризу.
Логіка тут проста: усе, що різко активує, напружує або «піднімає» енергію вгору, працює проти вас. М’які, повільні, «заземлювальні» техніки — навпаки, працюють на вас.
Як цигун впливає на артеріальний тиск
Західна медична наука звернула увагу на те, що люди, які проводять у сидячому положенні понад 4 години на день, мають вищий ризик серцево-судинних захворювань. Причина — зростання захворюваності на ожиріння й гіпертензію, підвищений вміст цукру та холестерину в крові, збільшення кількості жиру навколо талії. Чим довше ви сидите, тим вищий ризик.
Цигун для нормалізації тиску діє через розширення судин при одночасному поліпшенні їхньої еластичності. Це прискорює потік крові, у результаті знижується навантаження на серце і знижується тиск. Додатковий ефект — заспокоєння нервової системи, що для гіпертоніка не менш важливо, ніж сама механіка судин.
Китайська гімнастика — потужний профілактичний і терапевтичний інструмент, здатний нормалізувати баланс в організмі. Найбільший ефект від вправ цигун для зниження артеріального тиску досягається, якщо застосовувати лікувальні техніки на початковій стадії захворювання. Їх можна поєднувати з прийомом фармацевтичних препаратів проти гіпертонії. Ефект вправ виражається станом спокою, який забезпечують дихальні техніки та спеціальні пози.
Оскільки причини гіпертонії зумовлені зовнішніми факторами, китайське тренування сприяє усуненню їхнього негативного впливу на організм.
У ході терапії важливо поєднувати рух і дихання. Тільки так вправи цигун від тиску дають належний ефект.
При гіпертонії найкраще підходить стиль Тайцзіцюань.
Енергія: навіщо працювати з тілом, диханням і розумом
Заняття цигун створює потік рідини в організмі, завдяки чому кожна його частина стає сильною та енергійною, а необхідне живлення надходить туди, де організму потрібно щось відновити, зміцнити або просто зберегти здоров’я. Суть вправи — робота з тілом, диханням і розумом. Вправи стимулюють і покращують циркуляцію енергії в організмі. Регулярні заняття усувають енергетичні блоки, що забезпечують вільний потік енергії Ци. Це, своєю чергою, сприяє зціленню та загальному здоров’ю. Коли в організмі досягається оптимальний баланс, уся система починає «оновлюватися».
Дихальна гімнастика цигун: 15 хвилин, які змінюють показники
15-хвилинну дихальну гімнастику цигун слід виконувати сидячи або стоячи, бо саме в такому положенні енергія і кров легко переміщаються вниз. Дихання спокійне, особлива увага спрямована на видих. Під час видиху злегка призупиніть потік повітря з легенів. Тренування триває 15 хвилин. Якщо відчули дискомфорт, зупиніть вправу, доки стан не нормалізується. Основна мета — досягти природного глибокого дихання.
Під час виконання дихальної гімнастики цигун від тиску контролюйте показники кров’яного тиску до і після тренування — вони значно знижуються вже після першого сеансу.
Робота з мозком: уява теплої води
Навчившись керувати диханням, можна починати працювати з мозком. При гіпертонії рекомендується уявлення теплої води — того, як вона покриває тіло з голови до ніг. Почуйте звук води, відчуйте, як вона стікає по ногах. У цій вправі контролювати дихання не потрібно — дихайте природно. Збільшуйте тривалість занять у міру поліпшення стану. Почніть із 10–15 хвилин тричі на день, поступово продовжуючи час до двадцяти–тридцяти хвилин.
Техніка цигун від гіпертонії включає 10-хвилинний масаж мочок вуха. Він сприяє релаксації та заспокоєнню центральної нервової системи.
Поза «стоячий стовп»
Для правильного виконання вправи станьте прямо, ноги розташуйте на ширині плечей, коліна злегка зігніть, руки поставте на пояс, очі злегка прикрийте. Дихання спокійне, думки очищені. Після освоєння позиції можете переходити до релаксації.
Ця поза — базова для більшості оздоровчих напрямів цигуну, і саме з неї зазвичай починають новачки, яким потрібен контроль над тиском. Вона не вимагає фізичної підготовки, але вимагає терпіння: тіло має звикнути стояти нерухомо, не напружуючись.
Релаксація по трьох енергетичних лініях
Тіло умовно поділяється на 3 енергетичні лінії: на стегнах, животі та спині. Повільно проводьте долонями уздовж цих ліній. Робіть це сидячи або стоячи; основа — зручне, природне положення тіла і глибоке дихання. Після закінчення релаксації повільно відкрийте очі та протріть обличчя руками.
Скільки часу потрібно для видимих результатів
Це дуже індивідуально. Швидкість прояву ефекту залежить і від очікувань. Якщо йдеться про сприйняття енергії та перші відчуття (тепло, потік), зазвичай буває достатньо кількох днів або тижнів. Трапляється, що людина не має виразних відчуттів під час тренування, але результати та вплив на здоров’я виявляються напрочуд значними. Іноді вже після кількох днів занять стан здоров’я помітно поліпшується.
Водночас шлях до здоров’я може бути довгим, із чергуванням поліпшення та погіршення самопочуття. У цьому випадку необхідно мати віру у вправу і, особливо, в себе — продовжувати заняття. Тіло та енергетична система потребують певного часу для змін, розуму потрібен час, щоб навчитися відпочивати. Усі люди різні, у кожного своє тіло, а отже, інші часові рамки та швидкість прогресу. Краще тренуватися, не очікуючи результатів і не замислюючись про успіх, інакше можна поставити перешкоди на шляху до ефективності терапії.
Коротко про головне
| Елемент практики | Що робити | Для кого підходить |
|---|---|---|
| Дихальна гімнастика | 15 хвилин сидячи або стоячи, акцент на видих, контроль тиску до і після | Усім гіпертонікам як база |
| Робота з уявою | Уявлення теплої води, що покриває тіло з голови до ніг, 10–15 хвилин тричі на день | Після освоєння дихання |
| Масаж мочок вуха | 10 хвилин, для релаксації та заспокоєння нервової системи | Як доповнення до основного комплексу |
| Поза «стоячий стовп» | Ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, руки на поясі, очі прикриті | Новачкам і для переходу до релаксації |
| Релаксація | Повільне проведення долонями вздовж трьох ліній: стегна, живіт, спина | Сидячи або стоячи, у зручному положенні |
| Шаоліньський цигун, концентрація на тімені | Не виконувати | Протипоказано при гіпертонії |
Цигун не замінює призначені лікарем препарати й не дає миттєвих гарантій — це допоміжна практика, яку варто узгоджувати зі своїм лікарем, особливо якщо тиск нестабільний або вже були гіпертонічні кризи.
