Що показує пульс під час бігу
Біг та інші види фізичної активності допомагають відновлюватися після хвороб, підтримувати організм у тонусі й регулювати життєво важливі показники. Водночас анатомія людини влаштована так, що користь для одних органів може обертатися навантаженням для інших. Тривалі пробіжки допомагають позбутися зайвого жиру, але водночас навантажують серце й судини, тому в частини людей частота серцевих скорочень (ЧСС) зростає суттєво й сягає критичних для здоров’я цифр. Саме тому під час фізичних навантажень основну увагу варто приділяти пульсу та інтенсивності його зміни.
За відсутності серйозних проблем зі здоров’ям пульс під час бігу підвищується, але залишається в межах норми з урахуванням статі, віку й фізичної підготовки людини. Різкий або надмірний стрибок показників — привід звернутися по кваліфіковану медичну допомогу й пройти діагностику.
Норма і перевищення: що потрібно знати
Для кожної людини нормальний пульс — показник індивідуальний. Він зростає поступово й не надто значно, коли ходьба переходить у трусцу, а потім у повноцінний біг. На самому початку тренувань дистанцію варто обирати коротку, щоб навантаження зростало поступово.
Щоб дізнатися, скільки ударів припадає на хвилину, можна порахувати їх самостійно — основна зона для вимірювання розташована на зап’ясті — або скористатися спеціальним приладом, пульсометром. Такий вимірювач забезпечує точний контроль. Важливо враховувати закономірність: у спокої пульс знижується, зі зростанням навантаження — підвищується. Крім того, норма ударів змінюється з віком.
Особливість контролю стану — здатність утримувати певний темп і не збивати дихання. Залежно від типу навантаження орієнтовні межі пульсу виглядають так:
- біг підтюпцем — максимальний показник близько 130–150 ударів на хвилину, добре відчутних при дотику й зафіксованих приладами;
- довгі або середні дистанції у швидкому темпі — максимальна кількість ударів становить приблизно 150–170, а типове навантаження триває в середньому 15 хвилин;
- біг на прискорення, поступовий перехід з кроку на повноцінну пробіжку — пульс може сягати 170 і наближатися до тривожних 190 ударів на хвилину. У такому темпі рекомендується бігати не більше 10 хвилин.
Існує спеціальна методика розрахунку, у якій враховують вік і стать людини, що почала тренуватися для підтримки оптимальних показників здоров’я. Згідно з формулою, пульс під час бігу для чоловіка віком до 30 років визначають так: максимальна кількість ударів за 60-секундний інтервал — 220, від цього числа треба відняти вік. Для жінок тієї ж вікової категорії максимально допустимий показник пульсу наближається до 196 ударів.
Користуватися пульсометром — нормально й нескладно. Показники, які не є сигналом для звернення до лікаря, визначають так: кількість ударів і рекомендований для обраного типу навантаження час не викликають відчуття перевантаження, а дихання й швидкість залишаються сталими та не збиваються. Показники пульсу під час бігу в людей одного віку можуть незначно відрізнятися й при цьому не виходити за межі норми з медичної точки зору. Водночас максимальні показники за навантаженням або віком перевищувати не можна.
Якщо під час бігу пульс наближається до максимального або перевищує його, потрібно поступово перейти на крок, а потім знову набрати колишню швидкість. Такий відпочинок, навіть тривалістю хвилину, допомагає суттєво знизити навантаження на серце й судини та привести кровообіг у фізіологічну норму.
Способи контролювати показники
Правильно розрахувати показники можна кількома способами. Найпростіший — підрахунок ударів на зап’ясті протягом 60 секунд, але під час руху він дає похибку. Пульсометр з нагрудним датчиком або оптичний датчик на зап’ясті фіксує ЧСС безперервно й дозволяє бачити, як показник поводиться в динаміці. Додатковий орієнтир — суб’єктивне відчуття: якщо людина може говорити на ходу, не задихаючись, темп зазвичай відповідає легкій зоні. Якщо дихання збивається й з’являється бажання зупинитися, варто сповільнитися незалежно від цифр на екрані.
Таблиця орієнтовних зон пульсу
| Тип навантаження | Орієнтовний пульс, ударів/хв | Тривалість |
|---|---|---|
| Біг підтюпцем, легка пробіжка | 130–150 | За самопочуттям |
| Середні та довгі дистанції у швидкому темпі | 150–170 | У середньому 15 хвилин |
| Біг на прискорення | 170–190 | Не більше 10 хвилин |
Ці межі — орієнтир, а не універсальний припис. Індивідуальні значення залежать від віку, статі, тренованості й стану здоров’я, тому за сумнівів доцільно порадитися з лікарем.
Пульсація: можливі особливості впливу
Пульс може бути високий або низький, нормальний (робочий) або такий, що потребує уваги фахівців. Зміни відбуваються як у стані спокою, так і під час фізичних навантажень. Різний діапазон визначають такі чинники:
- наявність зайвої ваги — жирова тканина збільшує навантаження на судини й органи, кров гірше надходить до серця, тому зниження ваги допомагає вийти на пульс, оптимальний для віку й статі;
- рівень фізичної підготовки — підготовлена людина помічає, що серце б’ється повільніше, ніж у тих, хто не має належної витривалості для кросу;
- шкідливі звички — алкоголь, тютюн, неправильне харчування;
- температура повітря — частота пульсу знижується в зимовий і осінній періоди;
- температура тіла — її потрібно повертати до нормальних показників, щоб пульс не перевищував оптимальних значень;
- напруга, зокрема нервова — перед тренуванням рекомендується не думати про проблеми, попередньо розслабитися й добре відпочити.
У стані напруги серце перекачує кров інтенсивніше, що підвищує навантаження на нього, а також на судини й артерії.
Зміни ударів і зміни навантажувальної активності
Щоб тренування приносили користь, потрібно знати, яким має бути пульс під час бігу в кожному конкретному випадку. Починати оздоровчий забіг не можна без спеціальної підготовки, а різкі фізичні навантаження заборонені, якщо в людини є проблеми й патології серця та судин.
Коли людина не підготовлена, на початку забігу спостерігається:
- збільшення пульсу — удари частішають порівняно зі станом спокою;
- дихання швидко збивається;
- навантаження на серцево-судинну систему зростає в кілька разів.
Легкий варіант навантаження для тренування — сходи. Прольоти рекомендується долати самостійно, без допомоги ліфта. Не варто перевищувати швидкісний режим, за якого біг вважається швидким, але дихання не збивається. Відновлення показників відбувається через зниження інтенсивності — перехід з бігу на швидкий крок, а за потреби можна повністю зупинитися й перепочити.
Медичні спостереження вказують, що в марафонця частота пульсу нижча, ніж у початківця-спортсмена й, відповідно, в непідготовленої людини. На початку тренувань доріжка для бігу має бути довгою. Щоб нормалізувати ЧСС, варто також подбати про очищення організму від шлаків, токсинів і холестерину — після цього тренуватися буде легше.
Спортивні показники
У 95% випадків біг при низькому пульсі доступний людям, які є професіоналами у спорті або тривалий час витратили на якісну підготовку, тренувалися й пробували різні методики підвищення витривалості. Важливо розуміти, що навчитися цьому швидко неможливо — потрібно уважно ставитися до свого здоров’я, відвідувати спортивний зал, бігати на короткі та середні дистанції. За правильного підходу й своєчасних занять приблизно через рік (у середньому) людина побачить зміни в позитивний бік.
У звичайних, нетренованих людей зміна пульсу залежить від протяжності обраної дистанції та від того, чи вдається бігунові дотримуватися правил дихання. На довгих відстанях біг непідготовленої людини може викликати підйом показників до 180 добре відчутних ударів. Одночасно з тривалістю пробіжки на пульс впливає загальне навантаження на організм: щойно воно наближається до максимальних значень, кількість ударів на хвилину підвищується до 189, а іноді й до 200. Показника 160 ударів можна досягти, перейшовши на легкий біговий темп.
Треновані люди показують на довгих дистанціях близько 100 ударів, а спортсмени — 60; у стані спокою, без навантажень, під час відпочинку кількість серцевих ударів у них дорівнює 40. Біг на низькому пульсі в тренованих людей може тривати досить довго — понад 100–500 метрів.
Зі збільшенням кількості прожитих років пульсові показники стають спокійнішими — середні значення близько 60. Якщо починає тренуватися дитина, у неї відзначається частий пульс, який може сягати 100–120 ударів.
Схуднення: зменшення жирових відкладень
Для деяких людей схуднення є не просто частиною підтримки стрункості, а й необхідним елементом терапії при окремих захворюваннях. Якісно прибрати зайві калорії та запустити жироспалювання допомагає своєчасно застосований біг. Його інтенсивність може бути будь-якою — від спортивної ходьби до інтенсивних навантажень, — і спалюватиметься жир, шкідливий для працездатності організму, зменшуючи навантаження на серце й судини.
Важливо пам’ятати, що починати фізичні вправи потрібно, коли пульсові показники перебувають у нижній зоні — пульс низький. Оптимальні зони пульсу для бігу — значення, які присутні в людини в стані спокою постійно. Перший забіг має тривати 30 хвилин, повторити заняття можна вже при повному навантаженні — 60 хвилин. У цьому випадку спалювання відбувається рівномірно.
Біг завершено: як реагує серце
Якою б не була витривалість людини, під час інтенсивних навантажень — від звичайного оздоровчого бігу до благодійного напівмарафону чи іншого змагання — у момент їх зниження робота серця зазнає певних змін. М’язи поступово набувають тонусу, завдяки чому частота ударів помітно знижується, а приплив крові, корисних речовин і кисню збільшується — серце отримує необхідне для стабільної діяльності живлення. У результаті можна уникнути багатьох небезпечних захворювань, таких як ішемія або стенокардія.
Корисний ефект стає помітним уже після кількох пробіжок, але зайвого навантаження краще не допускати, особливо на перших етапах занять. На відновлення пульсації до нормальної, звичної з медичної точки зору, потрібен певний час — і якщо пульс не повертається до вихідних значень тривалий період, це привід проконсультуватися з лікарем.
