Пульс при бігу: норми і способи контролю за показниками

Відомо, що біг та інші елементи фізичної культури допомагають відновлюватися після хвороб, підтримувати свій організм в тонусі, регулювати життєво важливі показники. Необхідно розуміти, що анатомія людини влаштована так, що користь для одних органів може негативним чином впливати на інші – довго займаючись бігом, жінка з легкістю може прибрати зайвий жир, але тривалий за часом забіг не тільки підтримує оптимальні для цього процесу показники, але і дає навантаження на серце і судини, тому у деяких людей показники ЧСС можуть значно зрости, показувати критичні для здоров’я цифри. Саме з цієї причини основна увага при фізичних навантаженнях слід приділяти пульсу при бігу і інтенсивності його зміни.

Якщо зі здоров’ям немає значних проблем, то він буде підростати, але в межах норми для людини з урахуванням її статі, віку та фізичної підготовки. Значне або різке збільшення показників серцебиття – привід звернення за кваліфікованою медичною допомогою і діагностикою.

Пульс при бігу: норми і способи контролю за показниками

Норма і перевищення: потрібно знати

Для кожної людини нормальний пульс – показник індивідуальний. Він буде зростати поступово і не дуже значно під час того, як ходьба буде переходити в трусцу, а потім в повноцінний біг. На самому початку тренувань дистанція повинна підбиратися коротка, щоб навантаження зростала поступово. Для того щоб знати, скільки ударів проходить за хвилину можна порахувати їх самостійно – основна зона розташовується де зап’ясті або скористатися спеціальним приладом – пульсометром. Такий вимірювач виробляє точний контроль. Важливо враховувати особливість – в спокійному стані пульс буде опускатися, збільшення навантаження підніматися. Також потрібно пам’ятати – норма ударів змінюється з віком.

Особливістю контролю стану є здатність утримувати певний темп, не збити дихання. Існує кілька груп тренувань, пов’язаних з бігом і тренуваннями з включенням його елементів:

  • якщо обрана підтюпцем – максимальний пульсовий показник 130-150 фізично відчутних при дотику і фіксуються приладами ударів у хвилину;
  • довгі або середні відстані, швидкість – біг, в цьому випадку максимальна кількість ударів становить 150-170, а тимчасова навантаження в середньому 15 хвилин;
  • якщо вибраний тип навантаження – біг на прискорення, поступовий перехід з кроку на повноцінну пробіжку, то в хвилину показники пульсу можуть досягати 170 і досягати тривожних 190 ударів, що виникають від проходження крові по артеріях. В такому темпі бігати рекомендується не більше 10 хвилин.

Існує спеціальна методика розрахунку, в якій враховується вік і стать людини, який почав тренуватися для підтримки оптимальних показників здоров’я. Слідуючи формулою, пульс при бігу визначається для чоловіка, віком до 30 років наступним чином: максимальна кількість ударів за 60-секундний інтервал – 220, з цього числа треба відняти вік. Для жінок цієї ж вікової категорії, максимально допустимим показником пульсу буде наближатися до цифри в 196 ударів.

Пульс при бігу: норми і способи контролю за показниками

Використовувати пульсометр — це нормально і нескладно. Показники, які не є сигналом для звернення до лікаря визначаються так: кількість ударів, рекомендований для вибраного типу навантаження час, не викликає у людини відчуття перевантаженості, його дихання і швидкість залишаються постійними і не збиваються. Так, показники пульсу під час бігу у людей одного віку, можуть незначно відрізнятися і при цьому не виходити за межі норми, з медичної точки зору. Разом з цим, максимальні показники по навантаженню або віком не повинні бути перевищені.

Важливо! Якщо людина починає бігти і через певний час його пульсовий показник починає перевищувати максимальний, або підбирається до нього, потрібно поступово перейти на крок, потім знову набрати колишню швидкість. Подібний відпочинок, навіть хвилину, допоможе значно знизити навантаження на серце і судини, привести струми крові у фізіологічну норму.

Способи контролювати показники

Правильно розрахувати показники можна кількома способами:

  • ручним;
  • механічним.

Таблиця особливостей контролю

Спосіб Опис
Ручний Вимірювання починати в спокійному фізично і емоційному стані, можна сидячи. Потрібно докласти без тиску на шкіру вказівний і середній пальці (одночасно) до зап’ястя або, якщо так буде зручніше, то до шиї. Використовуючи годинник або просто – усно, відраховувати удари (потрібно хвилина). Оптимальна частота залежить від віку. Потім можна зробити фізичне навантаження, після якої знову заміряти пульс протягом хвилини, порівняти отримані значення.
Механічний Для точних вимірювань використовується прилад. Його потрібно прикріпити на руку (як стандартні наручні годинники). Прилад буде визначати удари в стан спокою і тоді, коли має місце певне навантаження.

Читайте також: Норма пульсу в стані спокою

Пульсація: можливі особливості впливу

Пульс може бути високий або низький, нормальний (робочий) або потребує уваги з боку фахівців. Зміни можуть відбуватися як у стані спокою, так і у момент фізичних навантажень. Різний діапазон визначається наступними значеннями:

  • наявність зайвої ваги – жир збільшує навантаження на судини і органи, кров гірше надходить до серця, тому потрібно схуднути, щоб отримати оптимальний пульс, відповідний віку і статі;
  • певний рівень фізичної підготовки. Особливість: підготовлена людина, починаючи бігати, зауважує, що серце б’ється повільніше, ніж у тих, хто не має належної підготовки, щоб пробігти крос;
  • наявність шкідливих звичок (алкоголь, тютюн, неправильне харчування);
  • температура повітря (частота пульсу знижується в зимовий і осінній періоди);
  • температура тіла (знижувати її до нормальних показників потрібно, щоб пульс не був вище оптимальних значень у разі збільшення показників на градуснику);
  • напруга (в тому числі нервове) – коли проводиться тренування або людина просто зібрався побігати, рекомендується не думати про проблеми, попередньо розслабитися і добре відпочити.

Пульс при бігу: норми і способи контролю за показниками

Якщо людина перебуває в напруженому стані, серце починає перекачувати кров інтенсивніше, що призводить до збільшення навантаження на нього, а також судини, артерії.

Зміни ударів і зміни навантажувальної активності

Для того щоб тренування приносили користь, потрібно знати, який повинен бути пульс при бігу в кожному з випадків. Починати оздоровчий забіг не можна без спеціальної підготовки, заборонені різкі фізичні навантаження, якщо у людини є проблеми і патології серця і судин.

Коли людина не підготовлена, то на початку забігу зазначається:

  • збільшення пульсу – удари проводяться частіше, ніж у спокійному стані;
  • дихання швидко збивається;
  • навантаження на серцево-судинну систему зростає в кілька разів.

Легкий варіант навантаження для тренування – сходи. Рекомендується долати прольоти самостійно без допомоги ліфта. Не слід перевищувати вибраний швидкісний режим, при якому біг вважається швидким, але дихання не збивається. Відновлення показників проводиться шляхом зниження інтенсивності навантаження – перехід з бігу на убыстренный крок, при необхідності потрібно повністю зупинитися і перепочити. Медичні спостереження вказують на те, що марафонець володіє частотою пульсу нижче, ніж початківець спортсмен і, відповідно, непідготовлена людина. На початку тренувань доріжка для бігу повинна бути довгою. Також для того, щоб нормалізувати ЧСС слід провести чистку організму від шлаків, токсинів і холестерину. Після цього тренувати буде легше.

Спортивні показники

У 95% випадків біг при низькому пульсі доступний для людей, професіоналів у спорті або тих, хто тривалий час витратив на якісну підготовку, тренувався, пробував різні методики, що підвищують витривалість. Важливо розуміти, що навчитися подібному швидко неможливо – потрібно уважно ставитися до свого здоров’я і відвідувати спортивний зал, бігати на короткі і середні дистанції. Потрібно вибрати правильний підхід, своєчасно відвідувати заняття і через рік (середні показники) людина побачить зміни в позитивну сторону. У звичайних (нетренованих людей показники зміни пульсу залежать від того, яка по протяжності обрана дистанція, може бігун дотримуватися правил утримання дихання. Так, на довгі відстані біг, здійснюваний непідготовленим людиною, може викликати підйом показників до 180 добре відчутних ударів. Одночасно з тривалістю пробіжки на пульс впливає загальне навантаження на організм – як тільки вона наближається до максимальних, то кількість ударів в хвилину підвищується до 189, а іноді і 200. Значень 160 ударів можна досягти, якщо перейти на легкий біговій темп. Треновані показують на довгих дистанціях 100, а спортсмени – 60 ударів, в спокійному (без навантажень, під час відпочинку) стані число серцевих ударів одно 40. Біг на низькому у тренованих людей пульсі може продовжуватися тривалий період часу – більше 100-500 м.

Пульс при бігу: норми і способи контролю за показниками

Зі збільшенням кількості прожитих років пульсові показники стають спокійнішими – середні значення 60. Якщо дитина починає тренуватися, то у нього відзначається частий пульс, який може досягати показників в 100-120 ударів.

Схуднення: зменшення жирових відкладень

Для деяких людей схуднення є не просто частиною підтримки стрункості, але і необхідним елементом терапії при деяких захворюваннях. Якісно прибрати зайві калорії, провести жиросжигание допоможе своєчасно застосований біг. Його інтенсивність може бути будь – який-від спортивної ходьби до інтенсивних навантажень, буде спалюватися шкідливий для працездатності організму жир, зменшуючи навантаження на серце і судини. Важливо пам’ятати, що починати фізичні вправи потрібно, коли пульсові показники перебувають у нижній зоні – пульс низький. Оптимальні зони пульсу для бігу – значення, які присутні у людини в стані спокою постійно. Перший забіг повинен тривати 30 хвилин, знову повторити заняття можна вже при повному навантаженні – 60 хвилин. У цьому випадку спалювання відбувається рівномірно.

Читайте також: Норма пульсу для дітей у підлітковому періоді

Біг пройшов: як реагує серце

Яка б у людини не була витривалість, під час інтенсивних навантажень, до яких відносяться як звичайний біг для оздоровлення, так і благодійний напівмарафон, будь-яке інше змагання, в момент їх зниження робота серця зазнає певні зміни. М’язи поступово накачуються, завдяки чому частота ударів помітно знижується, приплив крові, корисних речовин і кисню збільшується – серце отримує необхідне для стабільної діяльності харчування. В результаті можна уникнути багатьох небезпечних захворювань, таких як ішемія або стенокардія. Корисний (належний) ефект буде видний через кілька пробіжок, але зайвого навантаження краще не допускати, особливо на перших етапах занять. На відновлення пульсації до нормальної (звичною), з точки зору мед. знань, потрібно до 2 хвилин.

Пульс при бігу: норми і способи контролю за показниками

Анатомія і пульсація

Заняття спортом при різній частоті пульсу призводять до різних реакцій організму. Кожен з варіантів слід знати заздалегідь, щоб обчислити оптимальну швидкість і могти оперативно усунути негативні наслідки, якщо відбудеться перевантаження.

Легкий біг: показники 120-130

Для кожного нормальний пульс при бігу – показник, який визначається індивідуальними особливостями діяльності систем і органів. Комфортними і безпечними вважаються показники в межах значень в 120-130. В цьому випадку не буде відбуватися виділення молочної кислоти – м’язи не постраждають, але будуть рівномірно подкачены. Хороше навантаження отримає і м’яз серця.

Значення до 145 ударів

В цьому випадку організм у 90% людей не тільки підкачує м’язи – на цих показниках він починає спалювати зайвий жир і калорії. Потрібно пам’ятати – вважатися корисним біг буде тільки в межах легких навантажень (відчувається лише приємна для тіла втому, «хитання» м’язів незначне). Виконувати довгий марафон не потрібно.

Цифри 145-165 ударів

Організм починає на цих значеннях добре прокачувати м’язи. Жир швидко втрачається (візуально помітні поліпшення фігури). Для звичайної людини на таких ударах відчувається нестача повітря, з’являється задишка.

Показники 175-180 ударів в хвилину

Це показники серйозних навантажень. Всі м’язи працюють інтенсивно, з’являється втома, надходження повітря зменшується для непідготовленої людини. Якщо перші заняття починаються з таких значень, вони не можуть бути довгими (перевищувати 10 хвилин), щоб не нашкодити серцю.

Як тренувати пульс

Отримувати хороші результати допоможуть дотримання деяких правил – займатися бігом відразу на великі відстані шкідливо. Рекомендується знижувати пульс, відпочиваючи, роблячи глибокий вдих, потім знову бігти. Оптимально – спочатку швидко ходити, потім займатися підтюпцем, потім бігати на короткі дистанції і тільки після цього пробігати повні відстані, які допоможуть у досягненні поставлених результатів. Це допоможе серцю підлаштуватися під зростаючі навантаження і стабілізує пульсові показники.

Пульс при бігу: норми і способи контролю за показниками

Основні моменти тренування

Не можна перевантажувати себе. Вибір шляху повинен бути таким, щоб людина могла утримувати дихання і не збавляти темп. Саме тому рекомендується починати з 30-32 хвилин, а тільки потім доводити до години. Рекомендується випивати літр рідини, щоб підтримувати всі обмінні процеси в нормі. Різко зупинятися не можна – для організму це буде стресом, темп потрібно знижувати поступово, переходячи з бігу на швидкий крок. Пульс при бігу і його індивідуальна норма повинні враховуватися і контролюватися.

Бігти і контролювати: відлік пульсу

Потрібно знати основні пульсові зони для бігу, щоб виробляти контроль. Також показники можуть бути зчитані спеціальними датчиками (на мобільні пристрої потрібно безкоштовно завантажити відповідну програму).


Пульс при бігу для спалювання калорій і жиру відрізняється від ударів, які будуть відраховуватися при оздоровчої пробіжки – це потрібно враховувати. Також підготовка людини вплине на показники приладів – чоловік з хорошими фізичними даними (спортсмен або м’ясник) покаже низький пульс, а звичайний – середня або підвищене число ударів. Таким чином, тренування з навантаженням (лижі в зимовий період або пробіжка) є для здоров’я обов’язковою умовою збереження якісно високих медичних показників. Для організму оптимально буде, коли фізичні навантаження поступово зростають, так як до певних тривалих впливів він звикає.

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: