ЛФК при гіпертонії: лікувальні вправи і тренування

ЛФК при гіпертонічній хворобі не передбачає марафонського бігу. Для зниження показників на тонометрі в тривалій перспективі досить тренувань 3 рази на тиждень по 30 хвилин. Крім нормалізації тиску, вправи принесуть користь м’язів, кісток, серця, судин. Крім того, фізична активність сприяє вивільненню в кров ендорфінів, гормонів щастя.

ЛФК при гіпертонії: лікувальні вправи і тренування

Лікувальні вправи, рекомендовані при гіпертонії

Гіпертонія – це не причини уникати активного руху. Головне, не перенапружуватися. Ідеальні варіанти лікувальної фізкультури при гіпертонічній хворобі – піші прогулянки, їзда на велосипеді, плавання, біг на лижах. Ці заняття належать до динамічних видів спорту, найбільш підходящим для пацієнтів з гіпертонією, т. к. не викликають раптового підвищення артеріального тиску. Для того щоб завдання ЛФК були виконані, слід робити вправи регулярно, приблизно 3 рази на тиждень; тривалість занять – 30 хвилин. Безпечна ЧСС ≤120 уд/хв.

Відповідна фізична діяльність, що входить до ЛФК при гіпертонії:

  • плавання;
  • біг;
  • велоспорт;
  • бадмінтон;
  • піша ходьба;
  • йога;
  • нордична ходьба;
  • лижі.

Заняття, що не входять в ЛФК для гіпертоніків (доцільні при гіпотензії, при умови здорової серцевої системи):

  • баскетбол;
  • альпінізм;
  • теніс;
  • спринт;
  • марафон;
  • регбі.

ЛФК при гіпертонії: лікувальні вправи і тренування

ЛФК при гіпертонічній хворобі

ЛФК при артеріальній гіпертензії виключає вправи, що навантажують (присідання з плечової навантаженням, присідання до упору, leg press). Не підходять також тренування, використовують тиск на груди (піднімання гантелей на груди), заняття, при яких відбувається збільшення кровопостачання грудей і голови (тренування преса з головою нижче таза).

Навантаження, використовувана в ЛФК при гіпертонічній хворобі, повинна відповідати приблизно 60-80% від індивідуального максимуму. В ході занять добре робити аеробні перерви, включивши ходьбу на біговій доріжці, велотренажер і т. д. При необхідності і індивідуалізації тренування можна продовжити перерви між підходами.

З точки зору адаптації тіла до навантаження, ЛФК важливий фактор регулярності, що забезпечує набагато кращі результати, ніж тренування «час від часу».

Важлива особливість ЛФК при високому тиску – правильне дихання. В даному випадку це означає регулярне глибоке дихання, тому що будь-яка затримка приводить до швидкого підвищення артеріального тиску.

Починаючому заняття людині рекомендується включити в ЛФК вимірювання кров’яного тиску, і протягом декількох тижнів записувати реакцію тіла на окремі вправи. Згідно з відповіддю організму, представленим підвищенням або пониженням тиску, гімнастика регулюється під наглядом фахівця, визначається відповідний комплекс вправ, спосіб виконання.

Важливо! При тренуванні великих груп м’язів артеріальний тиск збільшується.

Ефект фізичних тренувань при гіпертонії

Фізична активність забезпечує рівномірний розподіл крові в тілі. Постачання крові в робочі м’язи повинна збільшитися, через підвищення кількості кисню, важливого для отримання енергії, отже, для роботи м’язів. Наприклад, у спокої м’язи поставляється лише ¼ об’єму крові, що перекачується серцем за хвилину (5 л), тобто трохи більше 1 л; при навантаженні ця кількість збільшується приблизно до ¾ від загального обсягу (20 л), тобто 15 л. Для переносу такої кількості крові судини розширюються. Судинне розширення зберігається до 6 годин і більше після ЛФК. Тому після тренування тиск нижче, ніж до навантаження. Якщо вправи при гіпертонічній хворобі проводяться регулярно, воно знижується не тільки в спокої, але і при навантаженні.

Читайте також: Вимірювання тиску за допомогою браслета

ЛФК при гіпертонії: лікувальні вправи і тренування

З чого почати?

Почати займатися регулярно найважче. Але незабаром тренування ввійдуть у звичку, рух почне приносити задоволення. Якщо ви раніше не були фізично активною людиною, починайте повільно, поступово. Поступово розумно збільшуйте частоту і навантаження. Починайте з більш природних форм руху, таких як ходьба, підйом по сходах, плавання.

  • Не будьте занадто вимогливі до себе. Займайтеся протягом такого часу, який не призведе до обваження дихання, надмірного прискорення серцебиття, занадто високому потовиділення.
  • Займайтеся щодня, бажано завжди в один і той же час. Поступово збільшуйте час тренування.
  • Віддайте перевагу такого типу руху, який доставити вам хоч мінімальне задоволення.
  • Повідомте близькому оточенню про намір тренуватися. Знайдіть знайомих, які підтримають вас або будуть займатися з вами.
  • Ведіть щоденник. Записуйте в нього кожна вправа, яке у вас виходить без сильної напруги.
  • Включіть в розклад дня пасивні вправи – використовуйте сходи замість ліфта, відправляйтеся за покупками в дальній магазин, вийдіть з автобуса на зупинку раніше і пройдіться додому пішки.

Зміцнюючі вправи при гіпертонії

ЛФК при гіпертонії – це комплекс вправ, не перевантажують організм і великі групи м’язів, тобто рекомендується тренувати тіло в цілому. Забудьте про важкі присідання з гантелями, бенчпрессе і подібних типах занять. Не слід також робити вправи, перенавантажуючі груди, тиснуть на її, при яких голова опущена.

Під час занять важливо пам’ятати про диханні. Це найважливіша умова ефективної тренування при підвищеному тиску. Це означає регулярну підтримку дихання, оскільки будь-яка затримка приводить до швидкого підвищення тиску.

ЛФК при гіпертонії: лікувальні вправи і тренування

Важливо! Рівномірне дихання – це одне з основних умов спортивних заходів у будь-якому випадку, у т. ч. при ЛФК при гіпотонії.

Упр. №1:

  • ляжте на спину, руки вздовж тіла, ноги витягнуті;
  • дихайте вільно.

Мета: заспокоєння, розслаблення, усвідомлення дихання.

Упр. №2:

  • ляжте на спину, руки вздовж тіла, ноги витягнуті;
  • одну ногу залиште витягнутої, інша тримайте руками, за коліно притягивайте до грудей;
  • кожну ногу притягніть не менше 10 разів.

Помилки: не піднімайте груди, не піднімайте голову з підлоги.

Мета: розтягнення флексоров кульшового суглоба.

Упр. №3:

  • сядьте на подушку по-турецьки;
  • покладіть руки на потилицю;
  • на вдиху нахиліть голову, на видиху опустіть плечі по тілу, потилицю штовхайте проти рук.

Помилки: не сутультеся, не згинайте груди.

Читайте також: Які таблетки варто приймати від тиску при вагітності?

Мета: тренування стереотипу тримання голови.

Упр. №4:

  • сядьте, як в попередній вправі;
  • покладіть руки на коліна, нахиляйте голову вправо і вліво.

Помилки: не піднімайте плечі, не нахиляти тулуб.

Мета: розтягнення м’язів шиї, верхньої частини трапецієподібного м’яза.

Упр. №5:

  • сядьте;
  • ноги натягнуті, ступні – перпендикулярно щиколоткам.

Помилки: не сутультеся – спина пряма.

Мета: розтягнення м’язів гомілок.

ЛФК при гіпертонії: лікувальні вправи і тренування

Вправи при гіпертонії 2 ступеня

При середньому ступені гіпертонії для нормалізації тиску підходить Пранаяма. Це свідомий вільний контроль дихання (прана = дихання, космічна енергія, аяма = контроль, регулювання). Згідно індійської міфології, у кожної істоти є зумовлена тривалість життя, предопределяющаяся кількістю вдихів і видихів. Таким чином, йог, усвідомлюючи уповільнення дихання, продовжує життя. Тому при тренуванні завжди зосереджуйтеся на диханні, дихайте повільно і глибоко.

Тренування в басейні при гіпертонії

ЛФК у воді дуже корисно для здоров’я, у т. ч. для дітей. Вода – це фізіологічно найбільш сприятливе середовище, у якій напруга чергується з розслабленням, що впливає на активність опорно-рухового апарату, кровообігу, нервової і дихальної системи. ЛФК у воді – хороший спосіб реабілітації, що підтримує загальну витривалість і опірність організму.

Важливо! Якщо басейн має регульовану висоту дна, можна тренуватися під керівництвом фізіотерапевта, сидячи, стоячи, на колінах.

Частиною ЛФК повинні бути розтяжки, зміцнюють і розслаблюючі вправи. Доцільно тренувати верхні, нижні кінцівки, корпус тіла. Заняття в басейні обмежені тривалістю 15 хвилин, протягом яких виконуються помірно складні вправи, після яких людина може відчувати втому. Іноді час подовжується до 30 хвилин, якщо це дозволяє здоров’я пацієнта. Заняття в басейні завжди контролюється лікарем, зазвичай, проводиться 1-3 рази в тиждень.

Найвідоміші вправи у воді – аквааеробіка, розвивається дуже швидкими темпами. Це не одне заняття; комплекс включає аквазумбу, аквапауэрйогу, аквакикбоксинг. Деякі басейни пропонують можливість аквабайк. На відміну від класичного велотренажера, перевага водного виду полягає у величезному збільшенні затрат енергії, в корисному ефекті видалення метаболітів з м’язів і суглобів.

Протипоказання до ЛФК при гіпертонії та гіпотонії

При важких формах гіпертонії на перший план виходить питання про те, чи є безпечним ЛФК і чи має сенс взагалі. Доцільність початку занять визначається після ретельного медичного обстеження.

Високий тиск

При гіпертонії слід виключити силові вправи, вправи зі зміною положення голови. З йоги протипоказана Ширшасана (стійка на голові), бхастрика і капалабхати.

Під час ЛФК не затримуйте дихання після вдиху – підвищена кількість вуглекислого газу в крові змушує кровоносні судини звужуватися, що приводить до збільшення кров’яного тиску. Затримка дихання після видиху, навпаки, знижує тиск.

Низький тиск

При гіпотонії обережність слід проявити з нахилами, вставанням, поворотами голова. Низький тиск збільшується при короткої затримки дихання після вдиху.

Легка аеробна активність призводить до невеликого збільшення систолічного тиску, а діастолічний значення зменшується після початкового підйому. Після закінчення тренування зменшуються обидва показника.

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: