Марафонський біг при гіпертонічній хворобі не потрібен. Щоб показники на тонометрі знизилися в тривалій перспективі, достатньо тренуватися тричі на тиждень по 30 хвилин. Такий режим працює не лише на тиск: він зміцнює м’язи, кістки, серце й судини, а ще сприяє вивільненню в кров ендорфінів — гормонів, які дають відчуття задоволення.
Лікувальні вправи, рекомендовані при гіпертонії
Гіпертонія — не привід відмовлятися від руху. Важливо лише не перенапружуватися. Найкращі варіанти лікувальної фізкультури при гіпертонічній хворобі — піші прогулянки, їзда на велосипеді, плавання, біг на лижах. Усе це динамічні види активності, які найкраще підходять пацієнтам із підвищеним тиском, бо не спричиняють раптового стрибка артеріального тиску.
Щоб завдання ЛФК справді виконувалися, вправи треба робити регулярно — приблизно тричі на тиждень, по 30 хвилин. Безпечний пульс під час заняття — не більше 120 ударів за хвилину.
До лікувальної фізкультури при гіпертонії входять:
- ходьба у звичному темпі та швидка ходьба;
- їзда на велосипеді або велотренажері;
- плавання й заняття у воді;
- біг на лижах;
- легкий біг підтюпцем;
- вправи на розтягування та розслаблення.
А ось заняття, які не входять до ЛФК для гіпертоніків, доречні при гіпотензії — і лише за умови здорової серцево-судинної системи. Ідеться про силові та швидкісно-силові навантаження, які різко підвищують тиск.
ЛФК при гіпертонічній хворобі: чого уникати
Лікувальна фізкультура при артеріальній гіпертензії виключає вправи з обтяженням: присідання з плечовим навантаженням, присідання до упору, жим ногами. Не підходять і тренування, під час яких тиснуть на грудну клітку — наприклад, піднімання гантелей на груди. Так само варто відмовитися від занять, за яких посилюється кровопостачання грудей і голови, зокрема від тренування преса з головою нижче таза.
Навантаження в ЛФК при гіпертонічній хворобі має становити приблизно 60–80% від індивідуального максимуму. Під час занять корисно робити аеробні перерви — вставляти ходьбу на біговій доріжці, велотренажер тощо. Якщо потрібна індивідуалізація, перерви між підходами можна подовжити.
З погляду адаптації тіла до навантаження в ЛФК критично важлива регулярність: вона дає значно кращі результати, ніж тренування «час від часу».
Окрема особливість ЛФК при високому тиску — правильне дихання. Це означає регулярне глибоке дихання, адже будь-яка затримка швидко підвищує артеріальний тиск.
Тим, хто тільки починає, варто включити в заняття вимірювання кров’яного тиску і протягом кількох тижнів записувати реакцію тіла на окремі вправи. Відповідно до того, як організм відповідає підвищенням чи зниженням тиску, гімнастику коригують під наглядом фахівця: визначають відповідний комплекс вправ і спосіб виконання.
При тренуванні великих груп м’язів артеріальний тиск зростає.
Ефект фізичних тренувань при гіпертонії
Фізична активність забезпечує рівномірний розподіл крові в тілі. Постачання крові до робочих м’язів має збільшитися, бо зростає потреба в кисні, потрібному для отримання енергії та для роботи м’язів.
Наприклад, у стані спокою м’язам дістається лише чверть об’єму крові, яку серце перекачує за хвилину (5 л), тобто трохи більше 1 л. Під навантаженням ця кількість зростає приблизно до трьох чвертей загального об’єму (20 л), тобто до 15 л. Щоб перенести такий об’єм, судини розширюються. Судинне розширення зберігається до 6 годин і довше після ЛФК. Саме тому після тренування тиск нижчий, ніж до навантаження. Якщо вправи при гіпертонічній хворобі виконуються регулярно, тиск знижується не лише в спокої, а й під час навантаження.
З чого почати
Найважче — почати займатися регулярно. Але згодом тренування входять у звичку, і рух починає приносити задоволення. Якщо ви раніше не були фізично активною людиною, починайте повільно й поступово: розумно нарощуйте частоту занять і навантаження. Першими формами руху хай стануть найприродніші — ходьба, підйом сходами, плавання.
- Не будьте надто вимогливі до себе. Займайтеся стільки, щоб не задихатися, не відчувати надмірного прискорення серцебиття й сильного потовиділення.
- Займайтеся щодня, бажано в один і той самий час, і поступово збільшуйте тривалість тренування.
- Віддайте перевагу тому типу руху, який приносить вам хоч мінімальне задоволення.
- Повідомте близьким про намір тренуватися. Знайдіть знайомих, які підтримають вас або займатимуться разом із вами.
- Ведіть щоденник. Записуйте в нього кожну вправу, яка дається вам без значного напруження.
- Включіть у розпорядок дня пасивні вправи: користуйтеся сходами замість ліфта, ходіть по покупки в дальший магазин, виходьте з автобуса на зупинку раніше і проходьте решту шляху пішки.
Зміцнювальні вправи при гіпертонії
ЛФК при гіпертонії — це комплекс вправ, які не перевантажують організм і великі групи м’язів, тобто тіло тренують загалом. Забудьте про важкі присідання з гантелями, жим лежачи та подібні типи занять. Не варто також робити вправи, що перенавантажують і стискають грудну клітку або виконуються з опущеною головою.
Під час занять важливо пам’ятати про дихання. Це найважливіша умова ефективного тренування при підвищеному тиску: дихання треба підтримувати рівномірно, бо будь-яка затримка швидко підвищує тиск.
Рівномірне дихання — одна з основних умов будь-яких спортивних занять, зокрема й ЛФК при гіпотонії.
Розслаблення лежачи на спині
Ляжте на спину, руки — вздовж тіла, ноги витягнуті. Мета — заспокоєння, розслаблення, усвідомлення власного дихання.
Підтягування коліна до грудей
Одну ногу залиште витягнутою, другу тримайте руками й за коліно притягуйте до грудей. Кожну ногу притягніть щонайменше 10 разів. Мета — розтягнути згиначі кульшового суглоба. Помилка: не піднімайте грудну клітку й не відривайте голову від підлоги.
Вправа для утримання голови
Сядьте на подушку по-турецьки, покладіть руки на потилицю. На вдиху нахиліть голову, на видиху опустіть плечі вздовж тіла, а потилицею тисніть проти рук. Мета — тренувати стереотип утримання голови. Помилка: не сутультеся і не згинайте грудну клітку.
Нахили голови в сторони
Сядьте так само, як у попередній вправі, покладіть руки на коліна й нахиляйте голову праворуч і ліворуч. Мета — розтягнути м’язи шиї та верхньої частини трапецієподібного м’яза. Помилка: не піднімайте плечі й не нахиляйте тулуб.
Розтягування гомілок
Ноги натягнуті, ступні розташовані перпендикулярно до щиколоток. Мета — розтягнути м’язи гомілок. Помилка: не сутультеся, спина має бути прямою.
Вправи при гіпертонії 2 ступеня
При середньому ступені гіпертонії для нормалізації тиску підходить пранаяма — свідомий вільний контроль дихання (прана — це дихання, космічна енергія, аяма — контроль і регулювання). Згідно з індійською міфологією, кожна істота має зумовлену тривалість життя, яку визначає кількість вдихів і видихів. Тож, усвідомлено уповільнюючи дихання, йог нібито подовжує життя. Саме тому під час тренування завжди зосереджуйтеся на диханні: дихайте повільно й глибоко.
Тренування в басейні при гіпертонії
ЛФК у воді дуже корисна для здоров’я, зокрема й для дітей. Вода — фізіологічно найсприятливіше середовище, у якому напруження чергується з розслабленням, що впливає на активність опорно-рухового апарату, кровообігу, нервової та дихальної систем. Заняття у воді — хороший спосіб реабілітації, який підтримує загальну витривалість і опірність організму.
Якщо басейн має регульовану висоту дна, тренуватися можна під керівництвом фізіотерапевта — сидячи, стоячи або на колінах.
Частиною ЛФК мають бути розтягування, зміцнювальні та розслаблювальні вправи. Доцільно тренувати верхні й нижні кінцівки та корпус. Заняття в басейні зазвичай обмежені 15 хвилинами, протягом яких виконують помірно складні вправи, після яких людина може відчувати втому. Іноді час подовжують до 30 хвилин, якщо це дозволяє стан здоров’я. Заняття в басейні завжди контролює лікар; зазвичай їх проводять 1–3 рази на тиждень.
Найвідоміші вправи у воді — аквааеробіка, яка розвивається дуже швидкими темпами. Це не одне заняття: комплекс включає аквазумбу, аквапауерйогу, аквакікбоксинг. Деякі басейни пропонують аквабайк. На відміну від класичного велотренажера, перевага водного різновиду — у значно більших витратах енергії та в корисному ефекті виведення метаболітів з м’язів і суглобів.
Протипоказання до ЛФК при гіпертонії та гіпотонії
При тяжких формах гіпертонії на перший план виходить питання, чи безпечна ЛФК і чи має сенс узагалі. Доцільність початку занять визначають після ретельного медичного обстеження.
Високий тиск
При гіпертонії слід виключити силові вправи та вправи зі зміною положення голови. З йоги протипоказані Ширшасана (стійка на голові), бхастрика і капалабхаті.
Під час ЛФК не затримуйте дихання після вдиху: підвищена кількість вуглекислого газу в крові змушує кровоносні судини звужуватися, що призводить до зростання кров’яного тиску. Затримка дихання після видиху, навпаки, тиск знижує.
Низький тиск
При гіпотонії обережність потрібна з нахилами, вставанням і поворотами голови. Низький тиск підвищується при короткій затримці дихання після вдиху.
Легка аеробна активність призводить до невеликого зростання систолічного тиску, а діастолічний показник зменшується після початкового підйому. Після завершення тренування знижуються обидва показники.
Коротко про головне
| Параметр | Рекомендація при гіпертонії |
|---|---|
| Частота занять | 3 рази на тиждень |
| Тривалість | 30 хвилин |
| Безпечний пульс | до 120 уд/хв |
| Інтенсивність | 60–80% від індивідуального максимуму |
| Тип навантаження | динамічне: ходьба, велосипед, плавання, лижі |
| Дихання | рівномірне, глибоке, без затримок після вдиху |
| Заняття в басейні | 15 хвилин, іноді до 30, 1–3 рази на тиждень, під контролем лікаря |
Лікувальна фізкультура при гіпертонії працює не завдяки інтенсивності, а завдяки послідовності. Помірне динамічне навантаження, контрольоване дихання й регулярні вимірювання тиску дають організму змогу поступово адаптуватися, а судинам — зберігати розширений стан довше після кожного тренування. Конкретний комплекс вправ і його інтенсивність варто узгодити з лікарем, особливо при тяжких формах гіпертонії, супутніх захворюваннях серця чи судин і при прийманні ліків, що впливають на тиск.
