Авокадо: склад, користь для жінок і чоловіків та кому його краще не їсти

Авокадо давно перейшло з розряду екзотики в щоденний продукт: його додають у салати, намазують на тост, використовують у вегетаріанських стравах і кремах для обличчя. Але популярність не означає, що фрукт підходить усім без винятків. Щоб зрозуміти, чи варто збільшувати порцію, а кому краще обмежитися кількома шматочками, потрібно розібратися в складі плоду та його дії на організм.

Що являє собою авокадо

Авокадо — тропічний фрукт родини лаврових. Плід має грушоподібну форму і виростає до 20 см завдовжки. Стиглі екземпляри набирають масу до 300 г, але найбільшу харчову цінність мають плоди середнього та невеликого розміру — приблизно 100–200 г. В їжу використовують м’якоть світло-зеленого відтінку, а сам фрукт також стає інгредієнтом косметичних засобів: олій, кремів, мусів.

Сорти та калорійність

Серед літніх харчових сортів поширені Bacon, Reed і Fuerte, серед жирних видів — Pinkerton. Зимові різновиди, які вживають у їжу, — Gwen, Ardith, Ettinger, Hass, Ryan та маложирний Pinkerton. Усі вони насичені вітамінними комплексами, мікро- і макроелементами, жирами й амінокислотами.

Калорійність авокадо залежить від сорту: на 100 г припадає приблизно 160–200 ккал. Продукт містить вуглеводи, жири, білкові сполуки, рослинні жири та воду. Він багатий на корисні інгредієнти й не містить шкідливих цукрів і жирів, тому його охоче включають у дієтичні рецепти та відновлювальні поживні комплекси. У складі є антиоксиданти, біоактивні речовини й каротиноїди — бета-каротин, зеаксантин, лютеїн.

Вітаміни та мінерали в складі авокадо

Користь авокадо зумовлена насамперед комплексом вітамінів, які працюють у зв’язці один з одним.

• Вітамін А сприяє регенерації клітин, відновлює шкіру, підтримує імунітет і роботу гормональної системи.
• Вітамін В1 (тіамін) — його в авокадо до 7 %. Він позитивно впливає на нервові клітини, зміцнює м’язи, покращує обмінні процеси, бере участь у будові клітин і входить до складу ферментів.
• Вітамін В5 (пантотенова кислота) діє на органи зору, покращує обмін речовин, зміцнює судини й запускає регенерацію клітин.
• Вітамін В6 задіяний в обмінних процесах у клітинах, допомагає відновленню організму, знижує побічний вплив лікарських засобів, покращує стан судин і шкіри, стабілізує нервову систему.
• Вітамін В9 (фолієва кислота) сприяє розвитку клітин, посилює регенерацію, бере участь у синтезі еритроцитів і тромбоцитів, покращує травлення, стабілізує обмін речовин і підвищує стресостійкість. Особливо важливий він під час вагітності та годування груддю.
• Вітамін Е покращує засвоєння білків і жирів, тканинне дихання, стабілізує роботу мозку, нервової та кровоносної систем, прискорює загоєння ран, має антиоксидантні властивості й уповільнює старіння організму.
• Вітамін С підсилює захисні властивості організму, підвищує еластичність судин, покращує стан нервової та кровоносної систем, активує роботу ендокринних залоз, підвищує засвоєння заліза, стабілізує кровотворення, а також надає дермі пружності.
• Вітамін К покращує стан шкіри, вирівнює тон обличчя й підсилює захисні характеристики організму.
• Вітамін D відповідає за стабільність кісткової системи, сприяє росту клітин, запобігає рахіту, зміцнює волосся, зуби й нігті, регулює гідробаланс шкіри та протидіє віковим змінам.

Мінеральний склад не менш різноманітний:

• Залізо покращує насичення клітин киснем, стабілізує кровоносну систему, бере участь у синтезі гемоглобіну, підтримує метаболізм та імунітет.
• Фосфор задіяний у формуванні кісткової системи й клітинному обміні, покращує роботу мозку, стабілізує нервову систему.
• Калій підтримує стан шкіри, має протизапальну дію, покращує роботу гормональної та нервової систем.
• Кальцій покращує стан шкіри, надає дермі еластичності, вирівнює тон.
• Натрій бере участь в обмінних процесах, роботі нирок, нервової системи й органів травлення, підвищує засвоєння амінокислот і глюкози клітинами.
• Магній підсилює вироблення колагенових волокон, запускає оновлення клітин, сприяє зміцненню волосся й нігтів, регулює гормональну систему.
• Цинк є антиоксидантом, запобігає передчасному старінню, омолоджує клітини шкіри, має протизапальну дію.
• Селен покращує роботу імунної системи, стимулює обмінні процеси, стабілізує репродуктивну функцію, бере участь у білковому обміні, сприятливо впливає на стан шкіри, волосся й нігтів, протидіє вільним радикалам.
• Мідь належить до антиоксидантних речовин, запускає регенерацію й омолодження, стимулює утворення колагену, гістаміну та меланіну, зміцнює судини, підтримує синтез білкових і вуглеводних сполук, має протизапальну дію.
• Йод відповідає за процеси регенерації, прискорює біохімічні реакції, підсилює енергообмін, синтез білків, водний і жировий обмін, регулює нервово-психічний розвиток, покращує кисневий обмін.

Білки, жири, вуглеводи та харчові волокна

Співвідношення основних нутрієнтів на 100 г продукту виглядає так:

У стандартному плоді міститься близько 7 г клітковини — приблизно 30 % добової норми. Саме харчові волокна разом зі стеринами роблять авокадо ситним і корисним для травлення.

Чим корисне авокадо для організму

Продукт має оздоровчу та загальнозміцнювальну дію. Його рекомендують включати в раціон людям із захворюваннями серцево-судинної системи та шлунково-кишкового тракту, а також при сонливості, втомі, зниженні імунітету, застудних та інфекційних захворюваннях.

Авокадо використовують у дієтичному харчуванні: воно підсилює метаболізм, сприяє виведенню надлишкової рідини й засвоєнню каротиноїдів. Фрукт знижує концентрацію холестерину, допомагає очищати кровоносну систему та загалом зміцнює організм.

Окрема перевага — вміст білкових сполук. За їхньою концентрацією авокадо перевищує калорійний виноград, солодкі яблука та груші, тому добре доповнює вегетаріанське меню, заповнюючи потребу організму в жирах, кислотах і мінералах.

Мононенасичені жири

Авокадо відрізняється високою концентрацією мононенасичених жирних кислот, які сприяють зниженню маси тіла. У щоденному раціоні вони допомагають зменшити концентрацію цукрів у крові та рівень холестерину, запобігають розвитку атеросклерозу, розщеплюють жири. Серед мононенасичених жирів у складі плоду — ліноленова та пальмітинова кислоти.

Важливий нюанс: кислоти зберігають корисні властивості лише без термічної обробки. Тому смаження чи тривале нагрівання зводять користь нанівець — краще додавати авокадо у свіжому вигляді.

Потреба в таких кислотах зростає за певних умов:

• проживання в регіоні з холодним кліматом;
• інтенсивні заняття спортом;
• важка праця на промислових виробництвах;
• період росту в дітей;
• захворювання судин і серця;
• проживання в екологічно несприятливих місцевостях;
• цукровий діабет.

Корисний вплив мононенасичених жирів на організм полягає в зміцненні судин і мембран, посиленні обмінних процесів у клітинах, стабілізації емоційного фону та підвищенні стресостійкості, допомозі у розщепленні жирів і виведенні токсинів та холестерину, а також у посиленні захисних сил організму.

Користь і шкода для жінок і чоловіків

Корисність авокадо для жінок і чоловіків зумовлена наявністю нутрієнтів — багатого комплексу вітамінів і мікроелементів, які забезпечують комплексний вплив на організм. Ці речовини підтримують стабільну роботу нервової системи та синтез білка, мають антиоксидантні властивості, сповільнюють старіння й забезпечують регенерацію клітин. Комплекс вітамінів і мінералів допомагає організму витримувати стреси та підвищені навантаження, а також відновлюватися після хвороб.

Щоденна норма авокадо становить 70–250 г залежно від стану організму, віку та поставлених завдань. Для жінок і чоловіків концентрація плоду в меню відрізняється: жінкам потрібно більше мононенасичених жирів для гормональної стабілізації, ніж у щоденному харчуванні чоловіків. Це орієнтовні рамки, а не універсальний припис — індивідуальну норму краще узгодити з лікарем чи дієтологом, особливо якщо є хронічні захворювання.

Авокадо в косметології

Вітаміни та жири в складі авокадо зумовили його популярність у косметології. Найбільше затребувані олійний екстракт і м’якоть плоду. Продукт використовують у складі кремів, молочка, засобів для вмивання й тоніків; для приготування відновлювальних масок для обличчя, тіла та волосся; під час створення скрабів, пілінгів і бальзамів; у парфумерних продуктах.

У косметичних засобах жирні компоненти допомагають розгладжувати зморшки, запускати регенерацію, насичувати глибокі шари шкіри, підвищувати тонус дерми, покращувати її захисні характеристики та знижувати шкідливий вплив ультрафіолетових променів.

Як їсти авокадо

У дієтичному харчуванні плід використовують по-різному: як пасту, соус або крем для тостів. Вживання продукту покращує травлення та стабілізує рівень pH-балансу організму.

Можливі протипоказання та застереження

Авокадо — поживний, але досить калорійний продукт, тому людям, які контролюють масу тіла, варто враховувати його в загальному добовому калоражі, а не додавати понад норму. Через високий вміст жирів велика порція може спричинити дискомфорт у травленні, особливо в тих, хто має захворювання шлунково-кишкового тракту.

Окремої уваги потребує калій: він корисний для серця, але за порушень роботи нирок надлишок цього мінералу в раціоні може бути небажаним. Людям із хронічними захворюваннями нирок, печінки чи серцево-судинної системи, а також тим, хто приймає постійні ліки, краще проконсультуватися з лікарем щодо кількості авокадо в меню. Індивідуальна реакція на продукт може відрізнятися, тож спостереження за власним самопочуттям залишається найнадійнішим орієнтиром.

Як обрати та зберегти плід

Найбільшу харчову цінність мають плоди середнього та невеликого розміру масою 100–200 г. Стигле авокадо на дотик пружне, але піддається легкому натиску, а м’якоть усередині має світло-зелений відтінок. Нарізаний плід швидко окислюється на повітрі, тому краще споживати його одразу після розрізання.

Якщо потрібно зберегти половинку, її варто щільно загорнути та покласти в холодильник, а перед вживанням зняти верхній потемнілий шар. Ці прості правила допомагають зберегти і смак, і корисні речовини, заради яких авокадо й потрапило до вашого раціону.