Біг при гіпертонії: чи можна бігати при підвищеному тиску?

Після робочого дня, часто – в незручній позі за комп’ютером, корисно рух. Ідеальним видом спорту є біг або швидка ходьба. Після пробіжки піднімається настрій, вона розслабляє, благотворно впливає на кістково-м’язову, серцево-судинну систему, корисна для загального стану тіла. Але дозволений біг при гіпертонії? Чи можна займатися спортом при високому тиску?

Біг при гіпертонії: чи можна бігати при підвищеному тиску?

Заняття в тренажерному залі і біг при гіпертонії

Заняття бігом при підвищеному артеріальному тиску допоможе знизити тиск і рівень холестерину, що також важливо при гіпертонії. Але тут важлива послідовність і регулярність. Крім занять бігом, при гіпертонії також допомагає щоденна швидка ходьба або прогулянки на відстань декількох кілометрів, ідеальне відстань для чоловіків – близько 8 км, для жінок – 6 км.

З іншого боку, бігати при підвищеному тиску і тренуватися в спортзалі можна не всім. Крім того, якщо ви не будете дотримуватися основних правил, то можете нашкодити собі. Зокрема, обережність необхідна людям з надмірною вагою або тим, які не займалися спортом протягом тривалого часу. Перед бігом з тахікардією слід порадитися з лікарем!

Перед заняттями в спортзалі і бігом бажано підготувати тіло до навантаження. Важливо розтягнути, розслабляти м’язи, сполучні тканини. Почніть з 10-хвилинною швидкої прогулянки і, якщо здоров’я дозволить вам (не виникає прискорене серцебиття і інші симптоми гіпертонії), можна повільно побігати.

Важливо! Після бігу зробіть вправи на розслаблення тіла.

Які види спорту підходять гіпертонікам? Можна сказати, що при високому тиску не рекомендуються силові види спорту. Більш позитивний вплив на зниження тиску при гіпертонії надають динамічні заняття і кардіовправи. При динамічному навантаженні м’язова активність призводить до більшої зміни довжини м’язів і невеликій зміні м’язового напруги. Ці види спорту включають біг, швидку ходьбу, велоспорт (у т. ч. заняття на велотренажері).

Навпаки, силові види спорту (бодібілдинг, гімнастика, важка атлетика, дзюдо, віндсерфінг) завжди вважалися придатними при низькому тиску та вегетосудинної дистонії (ВСД), т. к. існувала думка, що вони не знижують тиск, а призводять до підвищення показників. Але, сучасні фахівці довели, що це неправда. Різниця полягає в тому, що після них діастолічний артеріальний тиск не знижується так різко, як після динамічних видів спорту.

Біг при гіпертонії: чи можна бігати при підвищеному тиску?

Загальна інформація про гіпертонії

Високий кров’яний тиск або гіпертонія – це захворювання, що зачіпає близько 15-20% населення. До тих пір, поки не відбудуться ускладнення, гіпертонія зазвичай не має ніяких симптомів, і першою ознакою високого тиску при відсутності лікування може бути інфаркт міокарда або інсульт. Важливість лікування часто недооцінюється, хоча гіпертонія може збільшити ризик серцевих захворювань (показники серця погіршуються), ниркових, офтальмологічних.

Кров наповнює всі органи в організмі киснем і поживними речовинами, необхідними для правильної роботи. Для того щоб кров циркулювала по тілу належним чином, в артеріях повинен бути достатній кров’яний тиск (кров’яний тиск). Показники, виміряні під час стягування серцевого тиску, називаються систолічним тиском. Показники, виміряні в момент вивільнення серцевого м’яза, називають діастолічним тиском. Ці два значення разом утворюють значення артеріального тиску.

Про гіпертонії (високому тиску) йдеться в разі, якщо вимірювані показники становлять 140/90 або більше у людини старше 18 років.

Важливо! Слід пам’ятати, що певні коливання показників – це норма.

Спочатку гіпертонія зазвичай викликає лише незначні труднощі. В більшості випадків симптоми починають з’являтися на пізніх стадіях хвороби (за 2-3 ступеня гіпертонії). Дуже виражене або раптове підвищення показників може викликати головний біль, нерегулярні серцеві скорочення (серцебиття), загальну втому. Зазвичай людина не здогадується про присутність високого тиску. Єдиний спосіб виявити гіпертонію – це регулярне вимірювання кров’яного тиску, який рекомендується навіть людям зі стабільними показниками.

Читайте також: При яких показниках тиску починає паморочитися

Заняття бігом при гіпертонії

Можна займатися бігом при гіпертонії? Відповідь на це питання позитивний. Біг і гіпертонія – терміни поєднані. Все залежить від тяжкості захворювання. При легких формах гіпертонії спортивна діяльність рекомендується, тому що при фізичному навантаженні існує дуже низька ймовірність того, що артеріальний тиск підвищиться вище небезпечного рівня, тобто систолічний значення – до 240, діастолічний – до 120. З іншого боку, при важких формах гіпертонії дуже ймовірно, що показники досягнуть критичної межі. Якщо у людини в стані спокою вимірюються показники 190/100, йому рекомендується низька інтенсивність спортивного навантаження, оскільки тиск при бігу може піднятися вище небезпечного порогу.

Зверніть увагу! Навпаки, гіпотонія, ВСД та біг дуже добре поєднуються, при цих захворюваннях, на відміну від гіпертонії, допускається і більш сильне навантаження, сприяє підвищенню систолічних і диастолических значень.

Якщо вчасно розпочнеться лікування гіпертонії, кров’яний тиск може бути відрегульовано до такої міри, щоб людина могла збільшити інтенсивність і частоту спортивного навантаження без шкоди для здоров’я. Наприклад, до введення лікарського засобу осіб досягав критичних показників при навантаженні 100 Вт, а після введення препарату – при 200 Вт. Це значна різниця. За допомогою медикаментозного лікування можна настільки ефективно вплинути на реакцію тиску у пацієнтів з гіпертонічною хворобою, що людина не досягає критичної межі в 240/120 при бігу.

Біг при гіпертонії: чи можна бігати при підвищеному тиску?

Як змінюються показники АТ під час пробіжки?

Фізична напруга призводить до перерозподілу крові між органами організму. Кровопостачання робочих м’язів повинно бути в кілька разів вище, оскільки вони збільшують споживання кисню, використовуваної для одержання енергії, необхідної для м’язової роботи. У той час як в стані спокою м’язи закачується тільки близько ¼ об’єму крові, яку серце перекачує за хвилину (близько 5 л), тобто трохи більше 1 л, при навантаженні – близько ¾ від загального хвилинного об’єму крові (близько 20 л) 15 л. З цього випливає той факт, що артеріях в м’язах необхідно розширитися, щоб прийняти стільки крові. Розширення кровоносних судин, певною мірою, зберігається навіть після закінчення фізичного навантаження, до 6 годин і більше. Після бігу артеріальний тиск нижче, ніж до нього. Якщо тренування регулярна, показники знижуються не тільки в стані спокою, але і при порівнянній навантаженні. Отже, за допомогою регулярного бігу можна перемогти гіпертонію.

Підвищений АТ і тренування в тренажерному залі

При гіпертонії біг та інші тренування – справа не проста. Слід пам’ятати про те, що при високому тиску здоров’я і тіло не перебувало в стані, яке дозволяло б необмежені навантаження. При гіпертонії важливо дотримуватися всі супроводжуючі фактори і, якщо стан не поліпшується або погіршується, звернутися до лікаря за порадою.

Весь комплекс відповідних превентивних заходів при гіпертонії може бути наданий в центрі відновлення. Фахівець може проконсультувати людини щодо конкретної спортивної діяльності або вправи, навчити контролювати тиск під час фізичних вправ, підвищення і скорочення зони ЧСС, дати індивідуальні рекомендації щодо фізичної активності. Ще однією можливою запобіжним заходом є холтер артеріального тиску. Використовуючи кишеньковий тонометр, тиск можна вимірювати протягом 24 годин. При цьому людина записує все, що він робив протягом дня, коли і як довго займався бігом, відчував при цьому негативні або позитивні емоції. Це може, серед іншого, виявити, як психічний стрес пов’язаний з гіпертонією.

Бігом проти гіпертонії!

Аналіз багатьох наукових досліджень, який був опублікований в кінці 2013 року у престижному міжнародному журналі про гіпертонії, виявив, що люди, інтенсивно займаються фізичною активністю (зокрема, бігом) під час дозвілля, мають значно нижчий ризик погіршення гіпертонії порівняно з людьми, які займаються менш інтенсивно. Ризик високого тиску (гіпертонії) нижче у людей, що вибрали середнє навантаження: вони рухаються не дуже інтенсивно, але й не занадто мало.

Крім того, було показано, що робоча фізична активність, тобто та, яка пов’язана з професійним виконанням, не має на високий кров’яний тиск такого корисного ефекту, як спортивний рух. Навпаки, надмірні фізичні зусилля на роботі пов’язані з погіршенням стану здоров’я, незадоволеністю життям, втомою і погіршенням гіпертонії.

Той факт, що втрата ваги під час бігу зменшує тиск при гіпертонії, дослідники також підтвердили. Зниження ризику погіршення гіпертонії, ймовірно, пов’язано з тим, що фізично активні люди відчувають себе молодше і здоровіше: вони п’ють менше алкоголю, не курять, їдять здорову їжу, краще справляються зі стресом. Це фактори, захищають від негативних наслідків підвищеного тиску – гіпертонії. І не тільки від них. Регулярна фізична активність, біг може знизити ризик розвитку раку легенів, простати, товстої кишки, захистити від інфаркту міокарда, інсульту.

Біг при гіпертонії: чи можна бігати при підвищеному тиску?

Інтенсивність і тривалість пробіжок

Найкращим чинником, що визначає інтенсивність і тривалість бігу, – це індивідуальний відгук тіла на напругу (пульс, частота дихання, серцебиття). При визначенні правильної інтенсивності навантаження вам допоможе основне правило: тренувальний пульс дорівнює 180 мінус вік.

Для початку достатньо пробіжок 2-3 рази на тиждень по 15-20 хвилин. Тільки після підвищення витривалості можна продовжити тривалість кожної пробіжки до 30 хвилин. Більш сильні спортсмени можуть тренуватися частіше, 3-5 разів на тиждень.

Важливо! Будь-яке збільшення інтенсивності і тривалості має відбуватися протягом місяців, а не тижнів.

Мета – 30 хвилин бігу кожен день. Це може здатися важким. Але ви можете бігати 15 хвилин вранці і 15 хвилин вдень.

Для того щоб біг мав сенс, займатися слід регулярно. Безпечна частота пульсу становить не більше 120 ударів в хвилину.

Альтернатива бігові виду спорту

В якості альтернативи бігу можна звернути увагу на наступні види спорту.

Відповідна фізична діяльність з обмеженнями:

  • теніс;
  • плавання;
  • боулінг;
  • бадмінтон;
  • баскетбол;
  • гандбол;
  • лижі;
  • верхова їзда;
  • футбол.

Найбільш рекомендована фізична діяльність:

  • походи;
  • прогулянки;
  • велоспорт;
  • гольф;
  • розслаблююча гімнастика.

Протипоказання

Бігу слід уникати людям відразу після операції, травми суглобів нижніх кінцівок. Обережність необхідна також людям з передумовами до артрозу. Суглобовий хрящ нездатний до регенерації, тому існує ризик швидкого розвитку захворювання.

Спорт, який не підходить для людей з високим кров’яним тиском, – це такі силові види спорту, як важка атлетика, бокс, дзюдо, карате. Не рекомендується така діяльність, як сквош, баскетбол, хокей і т. д. При занятті цими видами спорту серце працює з великим опором, що не призводить до значного зниження тиску, як при вищезазначених видах спорту.

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: