Коли артеріальний тиск тримається високим, серце змушене працювати з підвищеним навантаженням, щоб забезпечити органи й тканини достатньою кількістю крові та кисню. Страждають і судини. Постійно високий тиск належить до головних чинників ризику інсульту та інфаркту, тому його потрібно лікувати — і харчування тут відіграє не меншу роль, ніж медикаменти.
На чому заснована дієта для гіпертоніка
Кілька досліджень, проведених фахівцями Національного інституту серця, легень і крові США, показали: тиск знижує раціон із малою кількістю насичених жирів, холестерину й солі. Натомість у меню гіпертоніка мають бути фрукти, овочі, цільні злаки, горіхи, риба й птиця. Такий підхід дістав назву дієти DASH.
Водночас варто скоротити споживання червоного м’яса й цукру. Дослідження з різними рівнями добового споживання натрію показали: найкращий вплив на тиск і рівень глюкози дає 1,5–2,3 г натрію на добу. Ще нижчі показники давали додатковий ефект, але досягти їх без спеціального контролю складно.
Харчуватися потрібно регулярно й пити достатньо рідини. Чисту воду можна чергувати з чаєм із імбиру: 1–2 чайні ложки подрібненого кореня на 200 мл окропу, за бажанням із медом. Зниження тиску — лише одна з властивостей цього напою, поряд із підтримкою імунітету.
Оскільки основа раціону — здорова їжа з обмеженням солі, приємним наслідком стає поступове схуднення. Але вага знижується лише тоді, коли зменшується кількість калорій. Після досягнення бажаної ваги калорійність поступово повертають до звичної: жорстке обмеження не потрібне постійно, а от звичка їсти менше солі залишається назавжди.
Дозволені продукти при гіпертонії
Стіл гіпертоніка може бути досить різноманітним. Основу складають:
- свіжі, консервовані або сушені фрукти; свіжі, тушковані чи запечені овочі, а також обсмажені з мінімальною кількістю жиру;
- нежирне м’ясо й риба — варені, запечені або приготовані на грилі;
- бобові, причому в консервованих продуктах варто перевіряти вміст солі;
- цільні злаки: хліб, макарони, неочищений рис, багатий на клітковину;
- нежирні молочні продукти;
- горіхи й насіння без солі, у невеликих кількостях;
- несолодкі чаї та чиста вода як основні напої;
- трави й спеції замість солі для смаку.
Таблиця дозволених продуктів і розмірів порцій
Орієнтуйтеся на добову кількість порцій і складайте з них страви протягом дня.
| Група продуктів | Порцій на день | Що вважається однією порцією |
|---|---|---|
| Зернові | 6–8 | Скибка хліба, 30 г крупи, ½ склянки готового рису, макаронів або каші |
| Овочі | 4–5 | 1 склянка свіжого листя, ½ склянки свіжих або готових овочів, склянка овочевого соку |
| Фрукти | 4–5 | 1 середній фрукт, ½ склянки свіжих чи заморожених, ¼ склянки сушених, ½ склянки соку |
| Молочні продукти | 2–3 | 1 йогурт, 1 склянка молока, 45 г сиру |
| М’ясо, риба, яйця | до 2 | 30 г м’яса або риби, 1 яйце |
| Горіхи, насіння, бобові | 4–5 на тиждень | 40 г горіхів, 20 г насіння, ½ склянки готових бобових |
| Жири та олії | 2–3 | 1 чайна ложка масла або маргарину, 2 столові ложки майонезу |
| Цукор і солодощі | до 5 на тиждень | 1 чайна ложка цукру, 1 столова ложка варення, ½ склянки сорбету |
Продукти, які варто обмежити або виключити
Частину продуктів при підвищеному тиску доведеться прибрати з раціону повністю, інші — суттєво обмежити.
- надмірно підсолені страви;
- копченості та солоні сири;
- червоне м’ясо — його можна їсти, але кількість варто скоротити;
- гарніри з білого рису, картоплі й макаронів — у помірних обсягах;
- жирна їжа та сало;
- окремі види жирного м’яса;
- напої з кофеїном;
- алкоголь — він звужує судини, через що тиск зростає, а постачання органів кров’ю та киснем погіршується. Це шкодить не лише гіпертонікам, а й людям із серцевими захворюваннями.
Меню на тиждень при дієті для гіпертоніка
Добре складене меню важливе не лише для контролю ваги, а й для стабільного рівня цукру в крові та зниження тиску. Нижче — орієнтовний тижневий план, який можна адаптувати під свої звички.
Понеділок
- Сніданок: склянка вівсянки, середній банан, знежирене молоко, ½ склянки апельсинового соку.
- Перший перекус: йогурт і свіжі ягоди.
- Обід: курячий суп із локшиною та травами, овочевий салат із сиром і курячою грудкою, мандарин.
- Другий перекус: жменя несолоного крекеру.
- Вечеря: кускус із рибою на грилі та спаржею.
Вівторок
- Сніданок: вівсяна каша з горіхами й родзинками, склянка нежирного молока, ½ склянки апельсинового соку.
- Перший перекус: нежирний білий йогурт, будь-які фрукти.
- Обід: овочевий суп, котлета з індички з овочами, компот.
- Другий перекус: ½ склянки мюслі.
- Вечеря: тушкована яловичина з картоплею та броколі.
Середа
- Сніданок: мюслі з фруктами, нежирний йогурт, фрукти, склянка овочевого соку.
- Перший перекус: персик, кефір.
- Обід: томатний суп, сир, цільнозерновий хліб або картопля, шматочок дині.
- Другий перекус: несолоний попкорн.
- Вечеря: куряча грудка з грибним соусом, макарони, овочевий салат.
Четвер
- Сніданок: два яєчні білки з цибулею та зеленню, свіжа полуниця, нежирне молоко.
- Перший перекус: йогурт, груша.
- Обід: стейк з індички, картопля, зварена без солі, огірок, яблуко.
- Другий перекус: йогурт і дві столові ложки мюслі.
- Вечеря: свиняча вирізка зі шпинатом, рис, салат.
П’ятниця
- Сніданок: вівсянка, апельсиновий сік.
- Перший перекус: йогурт із полуницею.
- Обід: курячий суп, овочевий салат із курячою грудкою, сир, оливкова олія, цільнозерновий хліб, грейпфрут.
- Другий перекус: склянка молока або йогурт.
- Вечеря: лосось із картоплею та овочами на грилі.
Субота
- Сніданок: цільнозерновий хліб, джем, молоко, чорниця.
- Перший перекус: жменя сухофруктів.
- Обід: суп із сочевиці, смажений тунець із картоплею, овочевий салат, апельсин.
- Другий перекус: йогурт із ягодами.
- Вечеря: смажений тофу з цільнозерновим рисом і свіжими овочами.
Неділя
- Сніданок: гречка з родзинками та знежиреним молоком, склянка яблучного соку.
- Перший перекус: вівсяне печиво.
- Обід: стейк з яловичини з перцевим соусом, картопляне пюре, мандарин.
- Другий перекус: фруктовий салат із йогуртом.
- Вечеря: куряча грудка з картопляним пюре та броколі на пару.
Рецепти для гіпертонічної дієти
Страви за цими рецептами прості у приготуванні, а за смаком не поступаються ресторанним. Головне — триматися принципу мінімуму солі та жиру.
Перші страви: капустяний суп
Знадобиться пучок кропу або петрушки та набір овочів. Овочі очистьте, вимийте й наріжте. Складіть у каструлю, залийте 1,5 л води, додайте зелень і варіть до готовності. Перед подачею приправте перцем, а сіль додавайте символічно або не додавайте зовсім. Такий суп покращує обмін речовин і роботу кишечника, а завдяки низькій калорійності допомагає спалювати жир.
Другі страви: курка із салатом
На друге добре підійде курка із салатом — поживна страва, що містить важливий для організму білок і підходить для раціону гіпертоніка.
- куряча грудка — 100 г;
- чорний перець — 1 чайна ложка;
- овочі — за бажанням;
- ягоди — за бажанням.
Курячу грудку посипте перцем і злегка обсмажте. Ідеальний спосіб — на грилі; у крайньому разі смажте на сковороді з мінімальною кількістю жиру. Салат наріжте смужками, додайте овочі (моркву, редиску, горошок, помідор, червонокапустяну) або ягоди (малину, полуницю, чорницю). Грудку наріжте шматочками, викладіть на салат і заправте оливковою олією.
Десерти: домашнє морозиво з йогурту
На десерт приготуйте корисне морозиво. Знадобиться 500 г грецького йогурту. Банани наріжте кружальцями, накрийте харчовою плівкою й заморозьте. Заморожені банани подрібніть у блендері, додайте половину полуниці та фісташок, перемішайте. Суміш перекладіть у миску, з’єднайте з грецьким йогуртом, зверху посипте подрібненою полуницею та фісташками й заморозьте.
Переваги та складнощі такого харчування
Основна перевага гіпертонічної дієти — те, що це просто здорове харчування. Воно сприяє схудненню: повільному, але сталому.
Серед плюсів:
- поступове зниження ваги — приблизно 4–6 кг на місяць за послідовного дотримання;
- мінімальний ризик ефекту йо-йо;
- регулювання артеріального тиску;
- зниження ризику серцево-судинних захворювань;
- полегшення роботи нирок і виведення зайвої рідини з тіла;
- відсутність голодування: їсти можна 5, іноді 6 разів на день, що вигідно відрізняє цей підхід від розвантажувальних днів.
Серед складнощів:
- до малосольного смаку звикають не одразу;
- вага знижується нешвидко;
- меню доводиться планувати заздалегідь;
- потрібно постійно контролювати вміст солі та жиру в їжі;
- для збереження результату обмеження солі й жирів має бути тривалим.
Важливо сприймати таку дієту не як тимчасовий курс, а як зміну способу життя — і дотримуватися її постійно.
Що кажуть дієтологи
Головна перевага гіпертонічної дієти — відсутність голоду. Голодування не спалює жир, а змушує організм використовувати м’язовий глікоген як джерело енергії. До того ж м’язовий цукор утримує воду, тому кожен голодний день супроводжується помітним зневодненням.
Дієти з різким обмеженням прийомів їжі не підходять людям із цукровим діабетом, коливаннями артеріального тиску та захворюваннями шлунково-кишкового тракту — вони можуть погіршити стан. Брак м’ясного білка також неприйнятний для дітей, підлітків, вагітних і жінок, які годують груддю.
Перед тим як суттєво змінювати раціон, особливо за наявності діабету чи інших хронічних захворювань, варто порадитися з лікарем або дієтологом. Загальні принципи здорового харчування працюють для більшості, але індивідуальні обмеження й потреби в ліках визначає фахівець.
